Лучшие упражнения для похудения живота и боков

Предлагаем вашему вниманию статью, в которой рассматриваются упражнения для похудения живота и боков. Вы узнаете, каким образом физические упражнения способствуют процессу похудения и чем они лучше диет или голодания. Ознакомитесь с тем, как правильно подходить к выбору упражнений и какие личные особенности учитывать. А также ознакомитесь с некоторыми базовыми и эффективными упражнениями, которые можно с легкостью самостоятельно выполнять дома.

Как упражнения способствуют похудению

Физические упражнения играют важную роль в борьбе с лишним весом и ожирением по следующим причинам:

  • Физические нагрузки способствуют активному сжиганию энергии, которая образуется из жировых отложений. А это приводит к мобилизации жира и уменьшению его количества в организме.

упражнения для похудения живота и боков

  • Когда человек садится на низкокалорийную диету, организм, чтобы сохранить энергетические запасы, включает защитную физиологическую реакцию, которая блокирует потерю веса, особенно если диета слишком изнурительная и человек сидит на ней длительное время. При физической нагрузке такого не происходит, и вес теряется гораздо быстрее и эффективнее.

упражнения для похудения живота и боков и диета

  • Физические нагрузки стимулируют симпатические отделы нервной системы и увеличивают скорость обмена веществ. При этом расходуется количество потребляемой организмом энергии, и это ведет к снижению веса.
  • Стоит также отметить, что регулярные нагрузки улучшают физическое и психоэмоциональное настроение, делают человека активным и бодрым, а жизнь намного интереснее и ярче.

Как подобрать наилучшие упражнения для себя

Чтобы подобрать подходящие для себя упражнения, специалисты рекомендуют учитывать следующие особенности:

  • Если вы хотите тонкую талию, стоит отказаться от наклонов с дополнительным нагружением. Это упражнение способствует интенсивному росту косых и боковых мышц пресса, поэтому талия со временем будет увеличиваться в размерах. Такие упражнения, скорее, подходят для парней, желающих увеличить пропорции своего тела, чем для девушек.

Как подобрать наилучшие упражнения для себя

  • Занятия с обручем считаются эффективными в борьбе с лишним жиром в области живота, однако есть опасность, о которой не стоит забывать: постоянные занятия с обручем провоцируют опущение органов малого таза.
  • Если вы решили выполнять повороты в стороны с дополнительным утяжелением, в процессе выполнения упражнения нельзя делать резких движений.

обруч для похудения боков

  • Справиться с лишними килограммами на животе и боках помогут кардионагрузки. Такие упражнения усиливают метаболизм, а это способствует интенсивному сжиганию жировых отложений. Стоит также отдать предпочтение интервальным нагрузкам.
  • Рекомендуется также физические упражнения комбинировать с дополнительными нагрузками.
  • В процессе необходимо контролировать нагрузку на косые мышцы пресса, она не должна быть чрезмерной.

Лучшие упражнения

Существует различные комплексы упражнений, позволяющие сделать талию тонкой и красивой.

Скручивания

Самым известным по праву можно назвать скручивание на пресс.

Скручивания

  • Чтобы его выполнить, нужно лечь на ровную поверхность или коврик и согнуть ноги в коленях (стопы должны быть расположены на полу).
  • Завести руки за голову, сделать глубокий вдох, оторвать корпус от пола и подтягивать его к ногам.
  • Затем сделать выдох и опуститься обратно в исходное положение.
  • Рекомендуется делать по 10 повторений 2−3 подхода.

Обратные скручивания

Обратные скручивания

  • Для этого нужно лечь на спину, согнуть ноги коленях, а стопы поставить на пол.
  • Руки расположить вдоль тела.
  • Теперь необходимо поднимать ноги таким образом, чтобы бедра в итоге расположились перпендикулярно полу, а колени двинулись в сторону груди.
  • При отрыве ног от пола нужно делать выдох, а когда ноги ставятся на пол — вдох.
  • Рекомендуется делать по 10 повторений 3 подхода.

Косые скручивания

Косые скручивания

  • Необходимо лечь на ровную поверхность, завести руки за голову, а ноги согнуть в коленях, чтобы стопы не касались пола.
  • Теперь нужно приподнять корпус, правым локтем тянуться к левому колену. Левая часть тела должна остаться на полу.
  • Повторить движение наоборот: левым локтем дотянуться до правого колена так, чтобы правая часть туловища осталась на полу.
  • За один подход нужно сделать минимум 15 повторений.

Планка

Планка

Это, на первый взгляд, простое упражнение направлено на работу мышц пресса, бедер и нижней части спины.

  • Принять положение на полу таким образом, чтобы локти, колени и пальцы ног опирались о пол.
  • Шея и позвоночник должны быть выстроены в одну линию, а взгляд устремлен вперед.
  • Затем необходимо оторвать колени от пола и находиться в таком положении 30 минут. Важно, чтобы дыхание было обычным.
  • После этого можно перейти в позицию боковой планки и выполнить упражнение с каждой стороны по 30 секунд.

Планка с поворотами

Планка с поворотами

  • Снова принять положение так, чтобы стопы и ладони опирались на пол.
  • Переместить центр тяжесть на правую часть тела. Правая рука должна быть согнута под прямым углом.
  • Положить левую ногу на правую, держа ноги прямо, поднять бедра.
  • В таком положении нужно находиться 30 секунд. В дальнейшем можно выполнять плану в течение 1−2 минут.
  • Повторить упражнение для другой стороны.

Выпады с поворотами корпуса

Выпады с поворотами корпуса

Это упражнение отлично подойдет для новичков.

  • Сделать шаг вперед левой ногой и согнуть ее в колене. Это позволит сделать растяжку мышц правого бедра.
  • Вытянуть руки впереди себя так, чтобы они расположились параллельно полу.
  • После проведенной разминки снова сделать шаг вперед левой ногой и присесть на воображаемый стул. Правая нога должна остаться сзади, а носок касаться земли. Делая так, сначала спину можно оставлять прямой, а затем делать повороты корпусом.
  • Сделать такой выпад другой ногой.
  • Повторять движения можно 15 раз.

Наклоны в разные стороны

Наклоны в разные стороны

  • Для того чтобы выполнить упражнение, нужно стать прямо и поставить ноги вместе.
  • Поднять руки вверх и сложить их над головой.
  • Максимально наклонить туловище влево и удерживать такое положение 15 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в правой части тела.
  • Вернуться в начальное положение.
  • Повторить упражнения, наклонив туловище вправо.
  • В дальнейшем можно увеличивать время и держать положение 30, 45 и 60 секунд.

В ходе тренировки можно делать еще одно интересное упражнение, которое отлично укрепляет мышцы брюшной полости.

упражнения для похудения живота и боков какделать

  • Для выполнения нужно стать на четвереньки.
  • Расслабить пресс и сделать глубокий вдох.
  • Выдохнуть и, выдыхая, напрячь и сильно втянуть живот.
  • В таком положении нужно удерживать живот минимум 15 секунд.

Советы для лучшей эффективности

Чтобы тренировки были эффективными, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Необходимо постепенно увеличивать интенсивность физических нагрузок. При наличии регулярных занятий, тело не только приспосабливается к нагрузке, но и становится более выносливым. Поэтому рекомендуется хотя бы 1 раз в неделю включать в занятия бег, катание на велосипеде или силовые нагрузки. Это поможет еще более эффективно сжигать лишние калории и улучшит обмен веществ.

как быстро похудеть в боках

  • Отдавайте предпочтение занятиям на свежем воздухе. Это способствует не только похудению, но и оздоровлению организма в целом.
  • Важно планировать занятия. Это позволит вам заблаговременно подготовиться и вовремя начать упражнения. Ведь для этого необходимо определиться с одеждой, обувью и запастись водой. Многие используют для тренировок соответствующую музыку, которую также лучше подготовить заранее.
  • Немаловажную роль в похудении имеет питание, поэтому его также необходимо скорректировать. Например, специалисты рекомендуют ввести в свой рацион больше овощей, в том числе кресс-салат, который позволяет организму быстрее восстановиться после изнурительной тренировки, и горький шоколад. А также важно пить достаточное количество чистой воды (не менее 2 литров в сутки).

как убрать живот

  • Не стоит пренебрегать разминкой. Перед основной тренировкой необходимо разогреть мышцы. Это позволит снизить к минимуму крепатуру и возможное травмирование тканей. А после занятий рекомендуется делать заминку в виде растяжки мышц.
  • Не стоит отвлекаться на разговоры в этот период. Важно сконцентрироваться на занятиях, делать их правильно и с максимальной отдачей. Это особенно актуально, если вы занимаетесь в группе единомышленников.
  • Важно не только скорректировать рацион, но и обеспечить себе нормальный отдых и сон, во время которого организм сможет отдохнуть и восстановиться.

упражнения для похудения живота и боков результаты

  • Если вам трудно самостоятельно подобрать упражнения, лучше обратиться за помощью к тренеру, который сможет предложить подходящий и эффективный комплекс, учитывающий ваши особенности и пожелания. И самое главное — это постоянство. Лучше уделять упражнениям 20 минут в день, чем не делать ничего. Это самое сложное, особенно в начале пути, когда человек сталкивается с неприятными ощущениями после занятий и усталостью.

Как быстро и на сколько можно похудеть

Говорить о конкретных цифрах очень сложно, ведь результат зависит от выбора физических упражнений, частоты и интенсивности тренировок, а также от образа жизни, который вы будете вести в этот период. Также нельзя исключать индивидуальные особенности организма.

Точно одно: если тренировки будут постоянными и интенсивными, изменения будут заметными уже через неделю: улучшится самочувствие, состояние мышц тела и организма в целом. В месяц можно потерять таким образом до 4 кг, а это значит, что талия и бока станут меньше.

как худеть в животе и боках

Обратите внимание! Главное — желание и постоянство. А чтобы результат был еще эффективнее, можно заниматься ходьбой и делать упор на кардионагрузки.

Полезные видео

Рекомендуем ознакомиться с видео, в котором представлены 8 простых, но невероятно эффективных упражнений, позволяющих убрать лишние сантиметры с живота и боков.

Как быстро убрать бока и приобрести плоский животик, узнайте из следующего видео.

Еще один способ, который позволит привести тело в порядок, — это ходьба для похудения. Ее можно назвать по-настоящему универсальным занятием, т. к. ходить разрешено практически всем. Если вам нравится активная нагрузка, можно попробовать бег для похудения или известную и полюбившуюся многим аэробику. А вот для любителей интервальных упражнений подойдет Табата, система, благодаря которой можно не только сбросить лишние килограммы, но и привести все тело в тонус.

Какие упражнения помогли вам привести порядок в области живота и боков? Чем вы руководствовались, выбирая то или иное упражнение? Будем рады, если вы поделитесь своим опытом и оставите несколько полезных советов. Если данная информация была для вас полезной, оставляйте свои отзывы и впечатления в комментариях.

Оцените статью и оставьте комментарий:

Если Вам нравятся статьи, подпишитесь на наш канал в Яндекс Дзене, чтобы не пропустить свежие публикации. Вы с нами?

Top.Mail.Ru