Лучшие упражнения для похудения ног — рекомендации фитнес-тренеров

В статье вы найдете исчерпывающую информацию об уменьшении объема бедер и общем снижении веса с помощью физической нагрузки. Узнаете наиболее эффективные упражнения для похудения ног, а также варианты их выполнения. В конце статьи приведено короткое видео четырехминутной тренировки, которую можно выполнять в домашних условиях без специальных приспособлений.

Как упражнения способствуют похудению

Прежде всего важно уяснить одну истину: похудение в конкретном месте просто невозможно. Таким образом, идея сбросить лишнее в бедрах, но при этом оставить те же формы в других местах не пройдет. Тело теряет объемы пропорционально по всей поверхности. Потому вместе с похудением нижней части тела произойдет и уменьшение размера груди, как ни прискорбно это признавать.

упражнения для похудения ног

Процесс снижения веса запускается в случае, когда количество потребляемых калорий становится меньше, чем расходуемых. Поэтому одних только упражнений недостаточно, чтобы привести тело в идеальную форму. Для того чтобы процесс был максимально быстрым и эффективным, необходим комплексный подход.

В чем роль упражнений в похудении:

  • Физическая нагрузка способствует укреплению мышц и их пропорциональному развитию. К тому же, в ходе занятий происходит расход энергии, которая может восполняться благодаря расщеплению жиров.
  • Увеличение количества мышечной ткани приводит к увеличению расхода калорий по причине того, что в состоянии покоя мышцы затрачивают определенные ресурсы на собственное поддержание.
  • Аэробная нагрузка учащает сердцебиение и способствует расщеплению подкожной жировой клетчатки.
  • Тело становится более выносливым и подвижным.
  • Физическая активность является прекрасным помощником в борьбе с целлюлитом, от которого страдает большинство представительниц прекрасного пола.

Обратите внимание! Важно понимать, что у каждого человека распределение жира происходит сугубо индивидуально. Все зависит от типа фигуры и стиля жизни. Классически считается, что существует два типа накопления избыточной массы тела: по мужскому типу и по женскому.

лучшие упражнения для похудения ног

В первом случае лишние килограммы скапливаются в брюшной области, образуя висцеральный жир, который очень опасен для деятельности всех внутренних органов. Женский же тип отличается скоплением лишних килограммов в области бедер и ягодиц. Он не несет такой опасности для здоровья, но часто доставляет массу дискомфорта представительницам прекрасного пола. При правильном подходе к тренировкам они определенно дадут результат. Хотя сроки похудения могут и варьироваться в зависимости от начального веса и типа фигуры.

Как подобрать наилучшие упражнения для себя

Для того чтобы процесс тренировок был наиболее эффективным, необходимо подобрать оптимальный вид физической нагрузки. Это довольно непростая задача для новичка, потому как непонятно, с чего начинать. Необходимо учитывать множество факторов: состояние здоровья, уровень физической подготовки, скорость снижения веса, а также индивидуальные предпочтения.

Большинство людей допускают одну ошибку — начинают делать упражнения только на проблемные части тела. Однако такой подход малоэффективен. Гораздо эффективнее выбрать физическую нагрузку общего действия и дополнительно выполнять силовой комплекс на желаемые места. В настоящее время выбор занятий довольно большой, и каждый сможет найти что-то по душе.

Виды физической нагрузки:

  • Шейпинг — прекрасный комплекс для коррекции фигуры в целом. Он представляет собой комбинацию из танцевальных движений и аэробики, благодаря чему уменьшение объемов происходит в кратчайшие сроки. Данный вид занятий лучше выбирать энергичным и активным девушкам, которые готовы поработать для достижения результата.

Шейпинг для ног

  • Пилатес — универсальный комплекс, отличающийся своей безопасностью. Его суть в плавных движениях, направленных на растяжку. Благодаря медленному темпу и отсутствию рывков он может использоваться в любом возрасте и положении, даже при беременности. Пилатес вопреки видимой легкости очень хорошо подтягивает мышцы всего тела, и особенно пресса и малого таза.

Пилатес для ног

  • Занятия на фитболе — специальный комплекс, выполняемый на большом резиновом мяче. С его помощью можно воздействовать на жировые отложения в любой области. Людям в возрасте поначалу может потребоваться подстраховка со стороны близких, потому что во время занятий можно потерять равновесие.

Занятия на фитболе для ног

  • Танец живота — прекрасный способ убрать все лишнее без лишнего стресса. Восточная музыка расслабляет и настраивает на позитивный лад, а ритмичные движения обеспечивают соответствующую нагрузку всем мышцам тела. При этом основные танцевальные па и направлены на бедра, ягодицы и пресс, что позволит их укрепить в кратчайшие сроки. Приятным бонусом для женщин станет факт, что восточные танцы очень благотворно сказываются на органах малого таза и способствуют нормализации женских половых гормонов.

Танец живота для ног

  • Прыжки на скакалке — простое, но очень эффективное упражнение, которое задействует все группы мышц. Существует несколько вариаций выполнения, даже разработаны целые комплексы. Однако суть остается неизменной — прыжки на месте. Даже если вы живете в квартире и высота потолков не позволяет выполнять прыжки с использованием скакалки, их можно выполнять без дополнительного инвентаря. Эффективность при этом не снизится. Прыжки не могут заменить полноценную тренировку, но прекрасно подготовят все тело к дальнейшим занятиям. Людям с большой массой тела лучше отказаться от подобного вида аэробной нагрузки в силу большого давления на суставы, которое может привести к проблемам со здоровьем.

Прыжки на скакалке для ног

  • Бег для похудения очень эффективен, однако не только в этом его польза. Он позволяет развить выносливость, укрепить сердечнососудистую систему и тренировать мышцы всего тела. Данный вид нагрузки можно выполнять как на свежем воздухе, так и на беговой дорожке. Бег позволяет укрепить мышцы нижней части тела и сжечь жировые отложения в проблемных зонах.

Бег для похудения

  • Домашние тренажеры — в данном случае речь идет о степпере и велотренажере. Первый имитирует подъем по ступенькам, а второй — езду на велосипеде. Оба вида дают хорошую нагрузку на мышцы нижней части тела, а также являются прекрасной разминкой перед силовыми упражнениями. Степпер задействует ягодичные мышцы в ходе тренировок, что позволит подтянуть ягодицы и сделать стройными бедра.

Домашние тренажеры для похудения ног

  • Плавание — мягко, но эффективно тренирует все тело. В ходе тренировки задействуются мышцы всего тела. Занятия в воде расходуют большое количество калорий, но при этом не травмоопасны. Благодаря этому их можно советовать людям с любой физической подготовкой и в любом возрасте.

Плавание для ног

Лучшие упражнения

Приведенный ниже комплекс разносторонне прорабатывает мышцы нижней части тела, способствуя ее похудению. Женщинам не стоит опасаться значительного увеличения мышечной массы. Не используя утяжеление и специальное питание, сделать это будет довольно сложно.

Приседания

Существует большое количество видов приседаний, каждое из них эффективно по-своему. Поэтому рекомендуется их чередовать в тренировках. Однако не стоит включать все виды сразу, вполне достаточно трех-четырех.

Классическое приседание

Позволяет тренировать равномерно мышцы нижней части тела.

Классическое приседание

Начинается выполнение упражнения с исходного положения: руки расположены вдоль тела, стопы — на ширине плеч. Движение вниз происходит на вдохе. Таз отводится назад, а ноги сгибаются в коленях до образования прямого угла. С выдохом вернуться в изначальную позицию.

Плие

Основная нагрузка идет на ягодицы, четырехглавую мышцу, а также внутренние поверхности бедер.

Плие для похудения

Исходное положение: стопы расположены шире плеч, при этом носки развернуты наружу, руки находятся на поясе. Со вдохом опуститься вниз до момента, когда бедра станут параллельны полу. В изначальную позицию возвращаемся с выдохом.

Узкая постановка стоп

Подобные приседания тренируют ягодицы, внешнюю поверхность бедер, а также четырехглавую мышцу.

Узкая постановка стоп для похудения ног

Изначально руки находятся вдоль тела, а стопы сведены вместе. На вдохе таз отводится назад и совершается приседание до момента, когда бедро станет параллельно полу. Поднимать пятки нежелательно. На выдохе вернуться в исходную позицию.

Реверанс

Благодаря данному виду упражнений замечательно прорабатываются ягодичные мышцы.

Реверанс для похудения ног

Исходное положение: левая стопа отводится назад и смещается немного вправо, правую необходимо переместить немного влево. Со вдохом ноги сгибаются в коленях до образования прямого угла. Упор приходится на стопу, стоящую впереди. С выдохом происходит возврат к изначальной позиции.

Баланс

К этому виду приседаний рекомендуется переходить после освоения всех предыдущих, потому как нагрузка на все мышцы получается максимальной.

Баланс для похудения ног

Исходная позиция: поставить стопы на расстоянии тридцати сантиментов друг от друга, при этом одна из пяток поочередно приподнимается. Со вдохом опускаемся вниз, отводя таз назад. Когда бедро станет параллельно полу, необходимо задержаться на несколько секунд, удерживая свой вес на полностью стоящей на полу ступне. С выдохом вернуться в изначальную позицию.

На одной ноге «пистолет»

Используется для увеличения нагрузки после освоения предыдущих видов.

На одной ноге «пистолет» похудение ног

Изначально необходимо стать на одну ногу, оставив вторую на весу, немного согнув в колене. Рука расположена на спинке стула. Со вдохом прямая нога сгибается в колене до прямого угла, вторая — выпрямляется и выводится вперед. Со вдохом стоит возвратиться в исходную позицию.

На одной ноге «ласточка»

Нагрузка помимо ягодиц оказывается на мышцы спины и задние поверхности бедер.

На одной ноге «ласточка»

Опираясь на одну стопу, стать боком к стулу, вторая нога согнута в колене и приподнята над полом. Со вдохом опорная нога сгибается в колене, а вторая отводится назад, при этом корпус наклоняется вперед. С выдохом возвратитесь в исходную позицию.

С прыжком

Упражнение развивает мышцы всего тела и в особенности выносливость организма.

упражнения для похудения ног приседания

Изначально стопы располагаются на ширине плеч. Со вдохом необходимо присесть до образования прямого угла между бедром и голенью. С выдохом совершается выпрыгивание вверх с одновременным выпрямлением коленных суставов.

С шагом в сторону

Тренируются мышцы бедер (отводящие и приводящие), а также сердечнососудистая система.

упражнения для похудения ног лучшие

Изначально стопы находятся вместе. Со вдохом совершайте шаг в сторону, одновременно приседая. С выдохом поставьте стопы вместе и выпрямитесь. Повторите в другую сторону.

С прыжком и разведением ног

Тренируются бедра, ягодицы, сердце и легкие.

приседания для похудения ног

Исходное положение: ноги вместе. С вдохом подпрыгните на месте, разводя ноги в стороны. После соприкосновения с полом совершите приседание. С выдохом подпрыгните вверх, распрямив колени. Соедините обратно ноги и вернитесь в изначальную позицию.

Выпады

По праву можно назвать одним из самых эффективных упражнений для похудения в бедрах и ногах. Они прекрасно формируют рельеф, а также способствуют сжиганию жировой прослойки.

выпады для похудения

Этапы выполнения:

  1. Ноги сведены вместе, подбородок приподнят, а руки опущены вдоль туловища.
  2. Поставьте руки на пояс. На вдохе сделайте шаг вперед и согните ногу в колене до девяноста градусов.
  3. С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите для каждой ноги по двадцать раз.

Махи ногами

Происходит проработка передней части бедра и ягодиц.

Махи ногами для похудения

Этапы выполнения:

  1. Встать на четвереньки, упор производится на кисти и согнутые колени.
  2. Поочередно отводить ноги, согнутые под углом девяносто градусов, назад с полной амплитудой.
  3. На каждую ногу стоит выполнить по двадцать повторений в три подхода.

Статическое упражнение «Стул»

Польза его безусловна, оно позволяет проработать все мышцы ног, увеличивает выносливость, развивает баланс и укрепляет суставы.

Статическое упражнение «Стул» для похудения ног

Техника выполнения:

  1. Подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной. Шагните вперед и поставьте стопы на ширину таза, при этом носки развернуты немного в сторону. Руки расположены вдоль туловища.
  2. Присесть медленно вниз, не отрывая спину от стены, до момента, когда бедра станут параллельны полу. Задержитесь на максимальное время. Начинать лучше с тридцати секунд.

Велосипед

Прорабатывает мышцы бедер, пресса, разрабатывает коленные суставы. В дополнение к стройности ног вы можете получить и подтянутый живот.

Велосипед для похудения ног

Выполнение:

  1. Лечь на спину и завести руки за голову.
  2. Приподнять ноги над полом, согнув колени под углом девяносто градусов.
  3. Поочередно разгибаем ноги, при этом необходимо тянуться противоположным локтем к согнутому колену.
  4. Упражнение выполняется со свободным дыханием в три подхода.

Советы по лучшей эффективности

Для того чтобы получить быстрый результат, недостаточно выполнять только один комплекс. Необходимо подходить к процессу похудения всесторонне.

  • Для начала стоит увеличить общую физическую активность. Выполнение специальных упражнений раз в неделю не скажется на фигуре. Даже регулярная ходьба для похудения позволит убрать лишние сантиметры в области бедер и ног.
  • Перед началом любых занятий необходимо выполнить разминку. Это делается для того, чтобы разогреть мышцы, связки, суставы и избежать травм в процессе выполнения упражнений.

упражнения для похудения ног советы

  • Оптимально проводить тренировки три-четыре раза в неделю, ведь телу тоже нужен отдых от нагрузки для восстановления и активизации похудения.
  • Можно выполнять высокоинтенсивные комплексы, которые в кратчайшие сроки приводят тело в форму. Прекрасным примером таких занятий является Табата.
  • Не стоит делать очень большие перерывы между подходами упражнений. Лучше сократить их до тридцати секунд. Но и полностью отказываться от отдыха также не следует.

упражнения для похудения ног советы тренеров

  • Питание играет решающую роль в похудении. Речь идет не о жесткой диете, а о разумных ограничениях в рационе. Достаточно исключить из питания жареные, жирные и сладкие продукты, чтобы увидеть результат уже через месяц.
  • Помимо всего прочего стоит увеличить потребление питьевой воды до суточной нормы. Она рассчитывается исходя из веса, но чаще всего составляет от полутора до двух литров в сутки.

упражнения для похудения ног диета

Как быстро и насколько можно похудеть

Ответить на вопрос о сроках похудения довольно сложно. Дело в том, что конкретные результаты зависят от многих факторов, начиная от изначального веса и заканчивая интенсивностью тренировок.

Так, первые результаты при выполнении комплекса, приведенного выше, появятся через две-три недели от начала занятий. Если хочется ускорить процесс, то можно также добавить аэробику для похудения два раза в неделю. С комбинированием силовых и аэробных нагрузок потеря веса в месяц составит до пяти килограмм (при небольшом избытке массы).

упражнения для похудения ног на сколько можно похудеть

Полезные видео

В видео вы найдете простую в выполнении четырехминутную тренировку для похудения в бедрах. Этот вариант не заменит полноценный комплекс, но замечательно справится в условиях ограниченного времени.

Крутой комплекс упражнений, который поможет очень быстро подготовить ножки к пляжному сезону.

Похудение нижней части тела — процесс довольно сложный, но выполнимый. Достаточно скорректировать питание и подобрать соответствующие упражнения. При должном упорстве результат не заставит себя ждать.

Оцените статью и оставьте комментарий:

Если Вам нравятся статьи, подпишитесь на наш канал в Яндекс Дзене, чтобы не пропустить свежие публикации. Вы с нами?

Top.Mail.Ru