Упражнения Табата для похудения — советы профессионалов

Вашему вниманию представлена статья об упражнениях Табата для похудения. Вы узнаете, в чем заключается польза данной методики для организма, как занятия влияют на похудение и в чем ее преимущество по сравнению с классическими упражнениями. А также ознакомитесь с некоторыми базовыми и эффективными упражнениями, благодаря которым вы сможете самостоятельно начать тренироваться в домашних условиях.

Что такое протокол Табата

Протокол Табата — это достаточно известная и эффективная интервальная тренировка, включающая в себя высокую интенсивность. Данная методика была придумана Изуми Табатой, японским доктором, совместно с токийскими исследователями Национального Института фитнеса и спорта.

Такой подход позволил совместить несовместимое: максимально короткие тренировки и высокую эффективность. Протокол Табата включает в себя:

• доступность;
• высокую эффективность;
• интервальные упражнения.

Тренировки по протоколу Табата происходят следующим образом: каждое упражнение выполняется 20 минут («фаза спринт»), затем следует перерыв в течение 10 секунд («фаза отдых»). Всего выполняется 8 таких подходов. Между каждым подходом необходим отдых в течение 1 минуты.

Важно! Каждое упражнение нужно выполнять с максимальной скоростью и при этом увеличивать количество повторов каждого упражнения, но не в ущерб базовой технике.

Как влияет на похудение

Итак, как такие тренировки влияют на похудение? Огромное значение имеет дыхание. При выполнении упражнений необходимо интенсивно дышать, при этом происходит активное обогащение тела кислородом воздуха и начинается интенсивное окисление подкожного жира. Также ускоряется обмен веществ (примерно в 15 раз по сравнению с метаболизмом в спокойном состоянии), что активно влияет на процесс похудения.

Обратите внимание! Уникальность системы Табата еще и в том, что мышцы продолжают активно работать и восстанавливаться еще на протяжении нескольких дней, что способствует продлению ускоренного метаболизма, поэтому даже после тренировки жир будет продолжать сжигаться.

В протоколе Табата предусмотрены упражнения для похудения бедер, живота, ягодиц, рук и других проблемных зон.

Преимущества

Данная система имеет множество преимуществ по сравнению с классическими тренировками. К ним относятся:

• Как уже указывалось ранее — это эффективное жиросжигание и сушка, которые происходят благодаря интенсивной работе сердца, в результате которой мышцы не успевают подвергнуться серьезным изменениям, поэтому жир становится более доступным для образования необходимой энергии.
• Низкая травмоопасность. Выполняя тренировку по такой системе, получить травму во время занятий маловероятно.
• Для занятий необходимо мало времени. В современных условиях жизни мало у кого есть достаточно времени на тренировку. Система Табата позволяет решить эту проблему, ведь для полноценных занятий понадобится не более 15 минут.
• Методика подходит для начинающих. Упражнения достаточно простые и не требуют специального оборудования, поэтому упражнения может выполнять каждый желающий при условии, что у него нет прямых противопоказаний со стороны здоровья.
• Активно подготавливает связки и сухожилия, что особо важно в рамках периодизационной системы. Занятия по протоколу позволяют привести в тонус мышцы, натренировать сердце и освоить базовую технику воркаут.

Минусы и противопоказания

Говоря о минусах, представители фитнес-направлений отмечают следующие недостатки такой методики:

• Интенсивная тренировка приводит к тому, что организм находится в стрессовом состоянии, что негативно сказывается на состоянии и работе мышечной, эндокринной и нервной систем. А чтобы устранить сбой, необходим полноценный отдых и питание, а для этого нужно делать периодические и длительные перерывы между тренировками.
• Еще один минус — повышенный аппетит, который возникает во время таких интенсивных нагрузок, и его контролировать практически нереально. Единственный вариант устранить эту проблему — вырабатывать силу воли, т. к. придерживаться диеты в таких условиях практически невозможно.

Несмотря на то, что подобные упражнения разрешены практически для всех, существует еще и ряд противопоказаний, которые важно учитывать. К ним относятся:

• Серьезные или хронические заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Заболевания связок и сухожилий.
• Патологические процессы со стороны пищеварительной системы.
• Пониженное или повышенное артериальное давление.
• Беременность и кормление грудью.
• Наличие в анамнезе сахарного диабета первого типа.
• Ожирение 2-й и 3-й степени. Резкая и высокая интенсивность может спровоцировать у таких людей проблемы с суставами и сердцем.

Правила выполнения упражнений

Протокол Табата включает выполнение тренировки следующим образом:

• Разминка для разогрева мышц — занимает в среднем не больше 10 минут.
• Выполнение упражнений — 4 минуты по 8 подходов (1 подход составляет 20 секунд, затем 10 секунд отдыха).
• В конце тренировки отдых в течение 2 минут.

Обратите внимание! Тренировка по протоколу может длиться от 10 до 30 минут. Для того чтобы увидеть результат, необходимо выполнять 4-минутный курс 3−4 раза до 4 раз в неделю.

При выборе упражнений необходимо руководствоваться следующими рекомендациями:

• Для того чтобы работать в быстром темпе и не сбиваться, необходимо выбирать простые и легко воспроизводимые упражнения.
• Стоит выбирать упражнения, в которых задействовано большее количество мышц. Благодаря такому выбору можно за одну тренировку проработать все тело и активно усилить метаболизм.

Упражнения для Табаты

Представляем вашему вниманию несколько базовых упражнений, которые подойдут для новичков и которые вы с легкостью сможете осваивать в домашних условиях.

Приседания с широко поставленными ногами. Ноги поставить на ширину плеч, а носки развернуть немного от себя. Слегка наклонить корпус вперед, таз назад и начать приседания таким образом, чтобы таз располагался параллельно полу. Далее возвратиться в исходное положение, не разгибая колени до конца. Чтобы сохранить равновесие, можно во время приседаний выставить руки перед собой. Для усложнения упражнения рекомендуется добавить прыжок во время выравнивания.

Отжимания от пола. Это упражнение известно практически всем, но если оно слишком сложное, можно делать отжимания с упором на колени и на возвышенности, например опереться не о пол, а о диван.

Сгибание ног в положении сидя. Это еще одно упражнение на пресс, а выполняется оно следующим образом: необходимо сесть на ровный пол, вытянуть перед собой ноги, немного отклонить корпус назад и сделать упор на руки для равновесия. Затем оторвать ноги от пола и перевести центр тяжести на копчик. В таком положении подтягивать колени к груди и возвращаться в исходное положение. Ноги должны находиться постоянно на весу. Важно держать спину прямо и не прогибаться в пояснице.

Выпады ног вперед. Для его выполнения нужно стать прямо и поставить ноги вместе. Из исходного положения шагнуть как можно дальше одной ногой и согнуть ее в колене под углом 90°. Вторую ногу также нужно сгибать в колене таким образом, чтобы оно практически касалось пола, при этом опираться нужно не на всю стопу, а на пальцы ног. Спина должна быть прямой, а корпус — перпендикулярен полу и слегка наклонен вперед. Усложнить данное упражнение можно с помощью попеременных выпадов в прыжке.

«Ножницы». Для его выполнения необходимо лечь на пол и прижать поясницу плотно к полу. Поднять ноги, расположить их под углом 45° и начать быстро скрещивать ноги в таком положении. Чтобы облегчить занятие, можно кисти рук положить под ягодицы. Во время выполнения упражнения поясница должна быть плотно прижатой к полу. На начальном этапе ноги можно поднять выше.

Высокие подъемы коленей к локтям. Делать его очень просто: нужно стать прямо, согнуть руки в локтях и немного прижать их к груди. Затем поднять левое колено к правому локтю и наоборот: правое колено в левому локтю. Упражнение выполняется активно, поэтому должны получаться своеобразные прыжки.

Быстрый бег на месте. Наклонить корпус тела немного вперед, руки согнуть в локтях, а ноги — немного в коленях. В таком положении начать бег на месте, поднимая высоко колени. Выполнять упражнение нужно в очень быстром темпе.

Советы для повышения эффективности

• Чтобы добиться хорошего эффекта, нужно трудиться на износ: выполнять все качественно, на 100% и перестать жалеть себя. Это нормально и правильно чувствовать себя после занятий выжатым, уставшим и потным. Если вы не достигли такого эффекта, значит необходимо подобрать другие упражнения или, например, ускорить темп выполнения упражнений.
• В процессе освоения методики мышцы и тело постепенно привыкают к первоначальной нагрузке, поэтому важно усложнять тренировку и периодически менять упражнения на более сложные. Можно также вместо 20 секунд активной работы делать задание 30 и 40 секунд или добавлять подходы.
• Для таких занятий важно время, поэтому рекомендуется приобрести или скачать на телефон Табата-таймер, который позволит точно следить за временем и подавать звуковые сигналы для начала упражнения и времени отдыха.

• Дыхание — это главный компонент системы Табата, так что тренировки нужно проводить в хорошо проветриваемом помещении или на улице.
• Во многих источниках не всегда говорится о подготовке или разминке, но о ней не стоит забывать. Тело и мышцы важно разогреть, чтобы минимизировать травмирование во время интенсивной нагрузки.
• В процессе также не рекомендуется тратить время на разговоры, а лучше сосредоточиться на процессе.
• После окончания упражнения не стоит останавливаться, лучше отдать предпочтение медленной ходьбе.
• В конце тренировки не стоит забывать о заминке в виде растяжки задействованных мышц.

Полезные видео

Предлагаем вашему вниманию один из вариантов жиросжигающей тренировки, благодаря которой вы сможете избавиться от лишних килограммов за достаточно короткий срок. Главное — это выдержка и постоянство.

Одна из лучших тренировок для быстрого похудения.

Если интенсивные нагрузки не для вас, советуем подробнее узнать о ходьбе для похудения, которая подойдет абсолютно всем. Любителям активных занятий будет интересен бег для похудения или еще одно интересное занятие, а именно аэробика, благодаря которой также можно привести свое тело в форму.

А вы уже пробовали тренироваться с помощью системы Табата? Какие упражнения вам больше всего нравятся? Поделитесь своими впечатлениями и результатами, которых вам получилось добиться. Если же вы только в начале пути, надеемся, что данная статья была для вас полезной, так что мы будем рады вашим отзывам, оставленным в комментариях.