Средиземноморская диета — идеальный пример сбалансированного питания

Статья описывает основные особенности, которыми обладает Средиземноморская диета, являющаяся одной из наиболее популярных в мире. Вы изучите преимущества программы, познаете ее принципы, получите полезные навыки в подборе актуальных блюд, способствующих постепенному сжиганию лишних килограммов, а также откроете для себя меню, максимально приближенное к российским реалиям.

Что это за диета и ее принципы

Средиземноморская диета представляет собой эффективный способ избавления от лишнего веса, основывающийся на уникальном стиле питания, которого придерживаются жители Средиземноморья. Данные статистики и многочисленные исследования ученых показывают, что люди из данного региона получили наименьшую склонность к образованию жировых отложений благодаря своему питанию.

средиземноморская диета

Именно по этой причине, отправляясь в страны Европы и Азии, приближенные к средиземноморскому бассейну, вы встретите очень малое количество «тучных» людей. При этом следует отметить, что каждая страна из данного региона имеет свою оригинальную кухню, что позволяет ценителям диет максимально варьировать повседневный рацион.

Справка: ВОЗ проводила исследование влияние Средиземноморской диеты на организм человека. Из 22 тыс. человек, которые прошли все необходимые испытания, каждый показал позитивный результат в нормализации веса и состоянии организма.

Преимущества

Основой для рассматриваемой в статье программы является идеально сбалансированное питание. Именно баланс различных по составу ингредиентов дает возможность стимулировать жировые клетки к сжиганию. К основным же преимуществам системы следует отнести:

  • Насыщение организма антиоксидантами.
  • Предупреждение таких серьезных заболеваний, как Альцгеймер и диабет.
  • Стабилизация работы сердечнососудистой системы и нормализация артериального давления.
  • Снижение вероятности возникновения рака молочных желез и прямой кишки.
  • Уменьшение уровня холестерина, а также снижение риска возникновения эмфиземы и различных заболеваний бронхов.
  • Отсутствие дотошного контроля. Вам не понадобится систематически подсчитывать калории.
  • Отсутствие необходимости в голодании.
  • Многообразие блюд. Средиземноморская полезная кухня весьма вариативна, и в ней каждый найдет актуальные для себя варианты блюд.

Польза для пожилых пенсионеров

Средиземноморскую программу, как и диету Магги, можно применять людям различных возрастов. Все же особое влияние данная система оказывает на пенсионеров. На практике можно увидеть, как жители средиземноморского региона, даже будучи в преклонном возрасте, не перестают вести активный образ жизни, занимаясь спортом.

средиземноморская диета для пожилых

Причиной тому правильное питание, которое стимулирует кожный покров к омоложению и придает необходимый тонус мышцам. Также мы уже успели отметить, что данный тип питания предупреждает большое количество серьезных заболеваний. Еще одним моментом, который необходимо отметить, это влияние диеты на продолжительность жизни.

Обратите внимание! Средиземноморская система рассчитана на людей, которые стремятся достичь идеальной фигуры при минимальном негативном воздействии на организм в течение длительного периода времени. Если вы нацелены на быстрый эффект, рекомендуем выбрать другую диету.

Правила, список запрещенных и разрешенных продуктов

Чтобы выбранная вами Средиземноморская диета была настолько же эффективна, как и программа Дюкана, постарайтесь не только перенять стиль питания данного региона, но и учесть целый ряд основополагающих факторов. К ним следует отнести:

  • Соблюдение баланса. Ваш повседневный рацион должен состоять из углеводов в количестве 50%, жиров — 30%, и белков — 20%.
  • Учет калорий. Диета не предполагает жесткий режим ограничении, но специалисты не рекомендуют взрослому человеку потреблять более 1,5−1,7 тыс. ккал.
  • Ведение активного образа жизни. Не сидите на месте, даже если у вас офисная работа. Систематически занимайтесь спортом или хотя бы позволяйте себе ежедневные 20-минутные пробежки.

средиземноморская диета принципы

  • Только правильное питание. Исключите из повседневного рациона полуфабрикаты и фастфуд. Лучше ничего не есть, чем напитывать свой организм столь вредной пищей.
  • Не допускайте переедания. Старайтесь наслаждаться пищей, тщательно ее пережевывая и ловя момент насыщения. Переедание вызовет осложнения в работе желудочно-кишечного тракта.
  • В день может быть только 5 приемов пищи. Опирайтесь на принцип 3 основных приемов пищи и 2 перекусов, которые лучше проводить посредством фруктов, орехов и кисломолочной продукции.
  • Исключите красные сорта мяса и жирную птицу из рациона. Отдавайте предпочтение рыбному филе и прочим дарам моря.
  • Отдавайте преимущество растительности. Свежая зелень, бобовые культуры и разнообразные овощи обязательно должны быть в вашем повседневном рационе. В качестве заправки к тем же салатам лучше всего использовать качественное оливковое масло. Применяйте его при приготовлении и других блюд, исключая из рациона кулинарные жиры и сало.

средиземноморская диета основные правила

  • Делайте свой хлеб. Желательно хлеб выпекать в домашних условиях и использовать для этого муку из цельнозерновых злаков. Магазинные варианты хлебобулочных изделий очень редко радуют использованием такой основы. Макароны, кстати, тоже необходимо покупать только из твердых сортов пшеницы.
  • В процессе приготовления различных блюд старайтесь использовать пароварки или гриль. Делайте блюда с естественным натуральным характером.
  • Замените соль натуральными специями и травами. Именно этот ингредиент обычно не дает сжигать жировые отложения.
  • Потребляя молочные продукты, отдавайте предпочтение обезжиренным изделиям с минимальным содержанием калорий.

средиземноморская диета правила

  • Пейте вино. Допускается не более 200 мл легкого красного сухого вина в сутки.
  • Делайте десерты на основе фруктов. Не забивайте свой рацион сахаристыми сладостями.
  • Пейте много воды. Ежедневно желательно выпивать не менее 1,5 литров чистой жидкости. Идеальным вариантом станет зеленый чай.
  • Потребляйте мед. Это единственная сладость, которая разрешена при рассматриваемой нами программе.

Запрещенные продукты

Будьте предельно осторожными и ни в коем случае, соблюдая Средиземноморскую диету, не потребляйте следующие продукты:

  • Выпечку, в основе которой присутствуют красители, искусственные дрожжи, сахар и разрыхлители.
  • Мясные консервы.
  • Кускус, овсяные хлопья и многие другие продукты, прошедшие промышленную обработку и предполагающие быстрое приготовление.
  • Любую жирную пищу.
  • Классические соусы и кетчупы, купленные в магазинах.
  • Любые виды алкоголя, кроме красного вина.
  • Магазинные сладости.

средиземноморская диета что можносредиземноморская диета что нельзя

Разрешенные продукты

Что же касается разрешенных продуктов, то к ним смело можно отнести:

  • Свежие овощи и фрукты.
  • Очищенные зерновые культуры.
  • Любые морепродукты и рыбу.
  • Умеренное количество орехов.
  • Горький черный шоколад.
  • Натуральное красное вино без подсластителей.
  • Оливковое и ореховое масло.
  • Крупнолистовой натуральный чай и небольшое количество кофе.
  • Обезжиренные молочные изделия с минимальным содержанием или полным отсутствием сахара.

средиземноморская диета пирамида продуктов

Меню на неделю в условиях России

Придерживаться классических норм Средиземноморской диеты так же, как и любой Японской программы, способен каждый житель Российской Федерации. Достаточно только знать, какими продуктами заменить то или иное блюдо. Далее предлагаем вам ознакомиться с актуальным меню на неделю, приближенным к славянским реалиям:

  • Понедельник. На завтрак мюсли с йогуртом, яблоко и фруктовый сок. На обед морская рыба на пару зелень и запеченные овощи, красное вино. Ужин формируйте из овощного салата, пары кусочков сыра и зеленого чая.
  • Вторник. На завтрак каша на молоке, цельнозерновой хлеб и сыр. На обед отварной рис, салат с яйцом и помидором, вино. Ужин предполагает запеченную на гриле рыбу, зелень и зеленый чай.

средиземноморская диета примерное меню

  • Среда. Завтрак начинать с фруктового салата, заправленного кефиром и свежего фруктового сока. На обед подавать овощную нарезку, макароны, отварные морепродукты и вино. Ужин формировать из запеченного нежирного мяса и зеленого чая.
  • Четверг. На завтрак использовать запеченное нежирное мясо, цельнозерновой хлеб, овощной салат и зеленый чай. На обед готовить запеченного кальмара, салат с ламинарией и сухое вино. Ужин проводить под отварной рис с пряностями и зеленью, не забывая также про зеленый чай.
  • Пятница. Завтрак предполагает паровой омлет, свежие помидоры, зелень и маслины по вкус, а также чай. На обед готовьте пасту сыр и бокал красного сухого вина. Ужин формируется из тушеных овощей, чечевицы и чашки зеленого чая.

средиземноморская диета меню на неделю

  • Суббота. Завтрак начинается с овсяных хлопьев, залитых молоком или соком, апельсина или грейпфрута и фруктового сока. В обеденное время подавать суп с овощами, салат на основе морепродуктов и красное вино. Ужин предполагает морскую рыбу на пару и овощной салат с чашечкой зеленого чая.
  • Воскресенье. Завтрак основывается на сваренных вкрутую куриных яйцах, зерновом хлебе, сыре и зеленом чае. На обед подавайте вареный рис и овощной салат с зеленью. Ужин основывается на запеченном курином филе, тушеных овощах и чае.

Следуя столь простой программе, вы уже в первый месяц диеты почувствуете желаемую легкость и прилив энергии.

Обратите внимание! В течение каждого дня необходимо делать 2 перекуса. В эти моменты лучше всего использовать горсть орехов, любые фрукты и стакан молока, йогурта или кефира.

Рецепты

Чтобы Средиземноморская диета не проходила в столь же сдержанном режиме, как и Белковая программа, рекомендуем баловать себя оригинальными блюдами. Далее вы ознакомитесь с яркими представителями средиземноморской кухни, которые с легкостью можно повторить в домашних условиях.

Первые блюда

В данном случае можно рассмотреть приготовление супа гаспачо.

средиземноморская диета рецепты

Для него вам понадобится:

  • 500 г помидор;
  • 1 шт. сладкого зеленого перца;
  • 1 шт. репчатого лука;
  • 3 зубчика чеснока;
  • 1 ст. л. оливкового масла;
  • 2 ст. л. винного уксуса;
  • соль по вкусу.

Лук, перец, помидоры и чеснок необходимо нарезать мелкими долями. Далее поместите все в блендер и измельчите до однородной массы. Остается только посолить, добавить масло и винный уксус. Получившееся блюдо взбейте и подайте к столу в глубокой пиале.

Обратите внимание! Самым неприятным недостатком Средиземноморской программы можно считать ценовой вопрос, в особенности когда вы хотите питаться оригинальными продуктами, не заменяя их аналогами, которые есть под рукой.

Вторые блюда

В качестве вторых блюд всегда можно использовать запеченную курицу с молодым картофелем и помидорами с базиликом. Также вы можете отдать предпочтение цыпленку в белом соусе, который запекается со сметаной и натуральными специями.

средиземноморская диета что готовить

Также вам гарантированно придутся по нраву классическое спагетти с морской рыбой или морепродуктами, которые предварительно были протушены в белом вине.

Десерты

Так как сахар при Средиземноморской программе запрещен, рекомендуем взглянуть на кантуччи. Это миндальное печенье, которое готовится на основе муки, сметаны и орехов.

средиземноморская диета простые блюда

Также можно опробовать персики в миндале. Они готовятся довольно просто. В персике прорезаются небольшие отверстия, в которые закладывается миндаль. Далее полученный десерт отправляется на 10−15 минут в духовку.

Противопоказания

У Средиземноморской программы нет противопоказаний за исключением тех случаев, когда человек имеет особые заболевания желудочно-кишечного тракта и прочих систем организма, а также индивидуальную непереносимость к основным продуктам системы.

Внимание! В таких случаях опытные специалисты рекомендуют изначально посетить врача и получить профессиональную консультацию перед тем, как начинать диету.

Как выходить из диеты

Выход из программы по силам осуществить каждому человеку. Он не требует соблюдения каких-либо особых норм и правил. Достаточно постепенно вводить в рацион привычные продукты и желательно в первое время исключить любые ненатуральные и чрезмерно жирные блюда.

средиземноморская диета как выходить

Также специалисты не рекомендуют переедать при выходе из программы. Пренебрежительное отношение к этим нормам приведет к быстрому набору веса.

Справка: одной из самых популярных средиземноморских программ является диета Афродиты, предполагающая достаточно жесткие рамки питания, позволяющие достичь колоссальных результатов в сжатые сроки.

Сколько можно находиться на этой диете и каких результатов можно достичь

Результатом Средиземноморской программы является достижение безупречных показателей по соотношению роста, веса и возраста. Программа позволяет скинуть до 7 килограмм уже на первом месяце работы над собой. При этом находиться на диете, если у вас нет никаких заболеваний и непереносимости, можно постоянно.

средиземноморская диета на сколько можно похудеть

Обратите внимание! На практике большая часть людей, которые открывали для себя данный принцип питания, уже сами не хотели возвращаться к былому губительному режиму.

Полезные видео

Предлагаем вам ознакомиться с тематическими видеоматериалами, в которых детально описаны не только принципы рассматриваемой в статье системы, но и уникальные нюансы, которые позволят вам более рационально использовать общепринятые каноны.

На основании изложенной информации вы сможете составить наиболее универсальное меню и всецело программу следования Средиземноморской диеты.

Чтобы подобрать для себя поистине эффективную программу похудения, вы должны испробовать на личном опыте несколько вариаций систем, которые уже успели зарекомендовать себя на международной арене. Автор следующего видео на себе проверяет эффективность популярных диет и делится своими результатами.

Средиземноморская диета — это комплекс питания, который гарантированно подарит вам желаемый результат. Опираясь на его основополагающие принципы, вы сможете достичь желаемого результата, исключив любой вред для своего организма.

Данный тип программы балует тем, что в вашем рационе остаются не только полезные, но и вкусные составляющие, которые гарантируют как физическое, так и моральное удовлетворение. Посетите сегодня ближайший магазин и пополните свой холодильник подходящими для Средиземноморской диеты продуктами.

Оцените статью и оставьте комментарий:

Если Вам нравятся статьи, подпишитесь на наш канал в Яндекс Дзене, чтобы не пропустить свежие публикации. Вы с нами?