Кето-диета — секреты стройности и красоты

Из этой статьи вы узнаете, что такое кето-диета, как с ее помощью нормализовать вес, улучшить здоровье и красоту тела. Получите готовое меню на неделю и подробные рецепты трех блюд. Узнаете, как правильно войти в диету, добиться нужных результатов и выйти из нее. Материал статьи дополнен видеороликом, в котором описываются возможные ошибки и трудности, подстерегающие новичков.

Что такое кето-диета и как она появилась

Классическая кетогенная диета, или кето-диета, — диетическое питание с низким уровнем содержания углеводов, высоким — жиров и весьма умеренным — белков. Разработана для лечения эпилепсии у детей. Такой вид питания вынуждает организм использовать жиры как основной источник энергии.

Обычно поступающие с пищей углеводы перерабатываются организмом в глюкозу, которая очень важна для питания и полноценного функционирования организма человека и особенно головного мозга.

Мозг человека потребляет 20% всей энергии, которую выделяет организм в процессе «сжигания» пищи. Если количество потребления углеводов сводится к минимуму, печень начинает преобразование жира в жирные кислоты и особый вид ацетона — кетоновые тела.

Далее кетоны используются мозгом как источник энергии вместо глюкозы. Такой процесс получил название «кетоз» — повышение обычного уровня кетоновых тел в крови, приводящего к снижению частоты эпилептических припадков, а питание стали называть кетогенным или кето-диетой.

Исходная лечебная диета для детей, страдающих эпилепсией, подразумевала определенное количество белков, необходимых для роста детского организма и достаточного количества калорий для сохранения нормального веса. В стандартной лечебной кетогенной диете соотношение жиров к белкам с углеводами составляет 4 к 1. Для этого из рациона питания исключают высокоуглеводные продукты и повышают количество богатых жирами.

Внимание! При использовании этой диеты открылся серьезный побочный эффект — резкое снижение веса. Для больных детей это действительно проблема, но для организма взрослого человека, страдающего ожирением, — это просто благословение.

В настоящее время ведутся исследования терапевтического воздействия кетогенной диеты на организм человека с целью возможности ее применения в лечении неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, аутизм, рассеянный склероз, болезнь Паркинсона, а также в борьбе с раком и диабетом.

Кетогенное питание эффективно используется спортсменами, занимающимися видами спорта, требующими особой выносливости, такими как триатлон, марафон, велогонки. Такая диета позволяет организму эффективно сжигать жир и экономить запасы гликогена при длительных и изнурительных нагрузках.

Описание и правила

Не углубляясь в технические детали, необходимо понимать, что голодание и кето-диета метаболически весьма схожи. Похожие метаболические состояния в «голодном кетозе» и «диетическом кетозе» привели к развитию кетогенной диеты. Такая диета удачно имитирует метаболические эффекты голодания без отказа от употребления пищи.

Важно! Грамотно запущенный и правильно поддерживаемый кетоз — залог беспроблемного следования кето-диете без тоски по углеводам и ущерба для организма.

Для переключения метаболизма в режим кетоза уровень глюкозы в крови нужно снизить до минимальных значений и поддерживать его в таком состоянии минимум 48 часов. Единственным способом, с помощью которого можно добиться подобного эффекта, является полный отказ от продуктов, содержащих углеводы.

Обратите внимание! Идеальным началом кето-диеты считается голодание — самый сильный инструмент для увеличения уровня кетоновых тел в организме. Достаточно всего 1 — 3 дня. Но если для вас это тяжело, просто начинайте правильно питаться. Соотношение питательных веществ должно выглядеть примерно так: 70% жиров, 25% белков и 5% углеводов.

Как правило, для повседневной диеты допускается 20 — 30 г углеводов. Но чем меньше углеводов вы будете употреблять и чем ниже будет ваш уровень глюкозы в крови, тем лучше. Откажитесь от перекусов — это сведет на нет всплески инсулина в течение дня, что позволит быстрее сбросить лишний вес.

Признаки кетоза:

• наличие кетоновых тел в моче и крови;
• частое мочеиспускание (первые несколько дней);
• сухость во рту (из-за частого мочеиспускания, временное явление);
• снижение аппетита;
• прилив сил и бодрости, улучшение настроения;
• запах ацетона от тела и мочи, изо рта (со временем проходит).

Кетоновая диета приводит к изменениям в энзимной и гормональной машинерии нашего организма, вследствие чего снижается выработка инсулина — самого важного гормона, обуславливающего накопление жира жировыми клетками. Также уменьшается выработка гормона грелина — стимулятора аппетита. Во время кетоза основным источником энергии является ваш жировой запас.

Обратите внимание! Специалисты по кето-диете выделяют одну очень распространенную ошибку, которую допускают новички. Речь идет об употреблении белка. Если его слишком много в рационе питания, организм выходит из кетоза. Такой образ питания присущ белковым диетам, таким как диета Дюкана или яичная диета Магги.

Список разрешенных продуктов

На кетогенном питании разрешено употреблять:

• жирное мясо;
• сало;
• яйца;
• птицу (с кожей);
• рыбу жирных сортов;
• морепродукты;
• жирные молочные и кисломолочные продукты (кроме кефира и цельного молока);
• авокадо;
• овощи (лучше всего — темно-зеленые и листовые);
• грибы;
• лапшу ширатаки;
• нерафинированные растительные масла (исключить соевое, кукурузное и подсолнечное);
• тофу.

Разрешены в малых дозах:

• подсластители;
• ягоды;
• несладкие фрукты;
• орехи;
• корнеплоды.

Запрещенные продукты

Продукты, запрещенные к употреблению:

• сахар;
• хлеб;
• выпечка;
• мед;
• напитки промышленного производства;
• крупы;
• соусы с добавлением сахара и загустителей;
• обезжиренные продукты;
• паста;
• выпечка;
• сухофрукты;
• маргарин и растительные спреды.

Подробное меню на неделю

Для расчета своей ежедневной потребности в макронутриентах на кето-диете используйте специальные «калькуляторы макросов», которые без труда можно найти в интернете.

Важно! Контроль за потреблением макронутриентов может показаться хлопотным и утомительным, но в первые недели кетогенной диеты он необходим. В результате строгого контроля вы получаете обратную связь и возможность корректировать рацион питания для получения наилучших результатов.

Ниже дается ориентировочный рацион на неделю, но объем продуктов вам нужно будет рассчитать самим с помощью калькулятора. Возможно, вас удивит, что на завтрак всегда только «Пуленепробиваемый кофе», но этому есть объяснение. В США движение «Bulletproof» достигло сумасшедших оборотов.

Такой кофе, по словам ученых, повышает концентрацию, контролирует аппетит, способствует лучшему пищеварению и заряжает энергией на весь день (особенно если пить его до приёма пищи).

Даже Кремниевая долина заявляет о своей любви к кофе с маслом, ну уж ее то обитателям концентрация и энергия нужны в полной мере. Приверженцы кето-диеты тоже взяли его на вооружение и стали заменять им завтрак. Ориентировочный рацион кетогенного питания для женщины на неделю:

Понедельник

• Завтрак: «Пуленепробиваемый кофе» (рецепт есть в этой статье).
• Обед: Яйца перепелиные 6 штук, поджаренные на сливочном масле; овощной салат (помидор, огурец, моцарелла, паприка); жирный творог со сметаной; травяной чай.
• Ужин: шашлык из баранины; зелень.

Вторник

• Завтрак: «Пуленепробиваемый кофе».
• Обед: лосось, запеченный в травах (рецепт есть в этой статье); салат из шпината, авокадо, семян тыквы и лимонного сока.
• Ужин: тушеная куриная печень со сливочным соусом; овощной салат (помидор, лук, сельдерей, бразильские орехи) со сметаной.

Среда

• Завтрак: «Пуленепробиваемый кофе».
• Обед: филе курицы на гриле с бернским или любым другим жирным соусом; несколько соцветий цветной капусты, обжаренной на сливочном масле; салат из зеленых овощей, с домашним майонезом или сметаной.
• Ужин: салат с креветками (рецепт есть в этой статье), яйца перепелиные варенные.

Четверг

• Завтрак: «Пуленепробиваемый кофе».
• Обед: шашлык из свиного ошейка; салат из листовых овощей с оливковым маслом.
• Ужин: сыр сулугуни; авокадо с солью и лимонным соком; помидоры, сладкий перец.

Пятница

• Завтрак: «Пуленепробиваемый кофе».
• Обед: жирный куриный бульон с грудинкой; салат с креветками.
• Ужин: мясная колбаска на гриле; зеленые овощи.

Суббота

• Завтрак: «Пуленепробиваемый кофе».
• Обед: стейк из жирной говядины; соцветия брокколи, обжаренные на кокосовом масле.
• Ужин: мясо на гриле; томаты, сладкий перец, зелень.

Воскресенье

• Завтрак: «Пуленепробиваемый кофе».
• Обед: сырная тарелка; салат с морепродуктами (листовой салат, яйца перепелки, креветки, мидии, лимонный сок, горчичная заправка, морская соль).
• Ужин: паровые овощи; стейк из лосося.

Обратите внимание! В течение дня пейте достаточно жидкости. Восполняйте недостающую норму жиров орехами и чистыми маслами. Добавляйте масло в кофе и чай.

Рецепты

Пуленепробиваемый кофе

• Время на приготовление — 2 мин. (без времени приготовления черного кофе).
• Количество порций — 1.

Пищевая ценность блюда (одна порция):

• белки — 0,15 г;
• жиры — 39,6 г;
• углеводы — 0,24 г;
• калорийность — 359 ккал.

Ингредиенты:

• свежесваренный чёрный кофе — 200 мл;
• мягкое несолёное сливочное масло из категории grass-fed (масло коров, питающихся исключительно травой) — 30 мл;
• кокосовое масло — 15 мл;
• молотая корица — 5 г.

Инвентарь: шейкер и ваша любимая чашка для кофе.

Приготовление: все ингредиенты взбейте в шейкере. В итоге получите чашку пенистого, неожиданно сладковатого кофе, напоминающего фраппучино.

Лосось, запечённый в травах

• Время на приготовление — 90 мин.
• Количество порций — 10.

Пищевая ценность блюда:

Одна порция:

• белки — 22,5 г;
• жиры — 50,9 г;
• углеводы — 0,12 г;
• калорийность — 456,3 ккал.

Все блюдо:

• белки — 225 г;
• жиры — 509,6 г;
• углеводы — 12 г;
• калорийность — 4563 ккал.

Ингредиенты:

• филе лосося — 900 г;
• кунжутное масло — 120 г;
• соевый соус — 130 г;
• чеснок — 2 зубка;
• сушёный имбирь молотый — 2 г;
• сушёный базилик — 2 г;
• сушёный орегано — 4 г;
• сушёный тимьян — 1 г;
• сушёный розмарин — 2 г;
• сушёный эстрагон — 2 г;
• сливочное масло 72% жирности — 200 г;
• свежие шампиньоны — 150 г;
• зелёный лук — 50 г.

Необходимый инвентарь: пресс для чеснока, разделочная доска, деревянная лопатка, кухонный нож, небольшая емкость для маринада, пакет для запекания, форма для запекания вместимостью 2 л, кухонное полотенце, духовой шкаф, противень, кухонная плита.

Приготовление:

1. Приготовьте маринад для рыбы. Для этого в емкость для маринада выдавите через пресс для чеснока 2 зубка чеснока, добавьте туда же 2 г имбиря, 2 г базилика, 4 г орегано, 1 г тимьяна, 2 г розмарина, 2 г эстрагона, 130 г соевого соуса и 120 г кунжутного масла. Все тщательно перемешайте деревянной лопаткой.
2. Пакет для запекания поместите в глубокую миску так, чтобы края пакета возвышались над краями миски. Закройте одну сторону пакета и уложите в него рыбу кожей кверху. Аккуратно полейте получившимся маринадом (используйте весь маринад). Закройте пакет и поместите его вместе с миской в холодильник на 1 ч.
3. Разогрейте духовой шкаф до 180 °C. Пакет с рыбой аккуратно переместите на противень и поставьте в духовку. Выпекать 15 мин.
4. Шампиньоны (150 г) и лук (50 г) помыть, почистить и подсушить на кухонном полотенце. На разделочной доске с помощью кухонного ножа тонко нарежьте шампиньоны, потом измельчите лук.
5. Поставьте сковороду на огонь и растопите на ней 200 г сливочного масла. Переложите в сковороду грибы и лук. Обжаривайте 10 мин., постоянно помешивая деревянной лопаткой. Отставьте.
6. Выньте рыбу из духовки (духовку не выключать), достаньте ее из пакета для запекания и переложите в форму для запекания. Сверху залейте рыбу смесью масла, грибов и лука из сковороды.
7. Поставьте форму для запекания в духовку и запекайте лосося ещё 10 мин.

Салат с креветками

• Время на приготовление — 20 мин.
• Количество порций — 4.

Пищевая ценность блюда:

Одна порция:

• белки — 26,6 г;
• жиры — 58,7 г;
• углеводы — 10,5 г;
• калорийность — 690 ккал.

Все блюдо:

• белки — 106,4 г;
• жиры — 234,9 г;
• углеводы — 42 г;
• калорийность — 2760 ккал.

Ингредиенты:

• замороженные очищенные креветки — 300 г;
• петрушка свежая — 50 г;
• лимонный сок — 45 г;
• фисташки сырые неочищенные — 200 г;
• огурец свежий — 150 г;
• помидор свежий -150 г;
• оливковое масло — 100 г;
• авокадо — 1шт;
• вода — 1 л;
• перец черный молотый и соль — по вкусу.

Инвентарь: неглубокая салатница с широким дном, деревянные шпажки, разделочная доска, кухонный нож, кухонное полотенце, кастрюля емкостью 2 л, кухонная плита.

Приготовление:

1. В кастрюлю налить 1 л воды, поставить на огонь и довести до кипения. Посолить воду и добавить в нее 15 г лимонного сока. В кипящую воду засыпать 300 г креветок. Варить на медленном огне 5 мин. Откинуть на дуршлаг и оставить стекать.
2. Огурцы (150 г) и помидоры (150 г) вымыть и высушить кухонным полотенцем. Нарезать на разделочной доске на небольшие кубики с помощью ножа. Нарезанные овощи отправить в салатницу, равномерно распределив их по широкому дну.
3. Петрушку (50 г) вымыть и высушить кухонным полотенцем. Измельчить на разделочной доске с помощью ножа. Посыпать ею нарезанные огурцы с помидорами.
4. Фисташки (200 г) очистить от скорлупы и беспорядочно уложить поверх овощей и петрушки.
5. Авокадо (1 шт.) очистить от кожицы и косточки, нарезать на 8 ломтиков. Уложить в салатницу поверх фисташек.
6. В небольшой емкости смешать 100 г оливкового масла с 30 г лимонного сока. Посолить и поперчить. Полить полученным соусом салат.
7. Креветки разделить на 4 порции и надеть на шпажки. Выложить веером сверху салата.

Для кого подходит эта диета

Такая диета подходит практически всем взрослым людям. Цели могут быть разными: снижение или набор веса, достижение лечебного эффекта. Детям кетогенное питание показано исключительно в лечебных целях.

Вред, побочные эффекты и противопоказания

Большинство всех побочных эффектов происходит в первые четыре недели. «Кетогенный грипп», усталость, судороги, сонливость, запор и головные боли — объяснить развитие этих симптомов можно дефицитом трех основных электролитов: натрия, калия и магния. Именно это является причиной всех разочарований кето-диетой.

Как же избежать дефицита этих элементов? Натрий можно получить, просто подсаливая еду. Остальными электролитами вас обеспечат авокадо, зелень и орехи — ешьте их регулярно и вдоволь.

Важно! Перед переходом на такой вид питания, проконсультируйтесь с диетологом. Кетогенное питание, как и любая другая диета, подходит не всем. Явных противопоказаний немного, к ним относят диабет I типа, беременность и кормление грудью. При диабете стоит обратить внимание на гречневую диету.

Как правильно выйти с диеты

Многие люди, попробовавшие кетогенное питание, делают его своим образом жизни. Если вы хотите использовать кето-диету только до момента достижения поставленной цели, то выход из нее не составит никакого труда. Просто постепенно вводите в свой рацион больше белка и углеводов.

Полезные видео

Из видеоролика вы узнаете, как происходит переход в состояние кетоза. Сколько времени это может занять, какие сложности и ошибки поджидают новичков. Как пережить кето-грипп и начать сбрасывать вес.

В видео детально анализируются две популярные диеты — кето и палео. В чем их особенности, как правильно внедрять их в жизнь и в чем между ними разница.

Для вашего тела кетоны не являются чем-то новым. Если будете поддерживать здоровый уровень инсулина и питаться по кетогенной диете со строгим соблюдением правильного соотношения макроэлементов, вы попадаете в кетоз, что позволит вам испытать множество преимуществ этого состояния без каких-либо побочных эффектов.