Эффективная диета Дюкана — все, что вы хотели знать, но боялись спросить

Вы узнаете, какие фазы диеты Дюкана существуют, и получите разнообразное меню на неделю на каждой из фаз. Статья научит вас правильно и без последствий возвращаться к диете, если вдруг случился срыв. Также вы найдёте видео, в котором девушка поделится своим опытом и впечатлениями от диеты.

Особенности диеты Дюкана

Французский диетолог Пьер Дюкан изобрёл диету, при помощи которой можно быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов. Благодаря этой диете уже на протяжении 20 лет люди меняются и становятся лучшей версией себя. Многие знаменитости и медийные личности поют дифирамбы этой диете, но правда ли всё так идеально с этой диетой? Скоро всё узнаете.

Обратите внимание! Принцип диеты простой — вы сокращаете потребление углеводов, едите много белка и при этом питаетесь с дефицитом калорий.

Тем людям, которые разбираются в системах похудения, сразу станет ясно, что диету с дефицитом калорий и минимумом углеводов в рационе определённо можно считать эффективной. У неё есть сходства с белковой и кремлёвской диетами, но не такие явные, как может показаться на первый взгляд.

Диета Дюкана славится своими особенными принципами:

• Срок диеты — не более двух месяцев, в зависимости от первоначального веса и желаемого результата.
• Разрешается употреблять в пищу только курицу, индюшку (без кожи) и морепродукты. Остальные жирные виды мяса под запретом. Также можно кушать рыбу и способы её приготовления не ограничиваются — на пару, отварную или на гриле.
• Молочные продукты можно употреблять только в обезжиренном виде. А йогурты только с натуральными ароматизаторами.
• Соль и сахар под запретом, а вот специи и натуральные соусы употреблять можно.
• Первые несколько дней диета должна соблюдаться очень строго — только молочные продукты и мясо. Затем можно ввести в свой рацион овощи и фрукты (кроме тех, что содержат крахмал), причём в неограниченном количестве и в любом виде (сырые или отварные).

• Ложка отрубей раз в день — самый важный компонент, который обязательно должен присутствовать в рационе.
• Диета соблюдается строго по фазам, о которых подробнее вы узнаете ниже.
• Спорт и упражнения на протяжении всей диеты — тоже обязательный пункт. Как минимум 30 минут активности и перерыв от сидячей работы на 10 минут каждые час-два.
• Нужно выпивать минимум полтора литра чистой воды в день, в зависимости от веса и роста. У каждого человека своя норма, и её можно узнать как у диетолога, так и высчитать на специальном калькуляторе в Интернете.

Фазы диеты

Каждая фаза длится определённое количество времени, в зависимости от вашего текущего веса. Ниже вы узнаете всё о каждом этапе похудения на диете Дюкана.

Фаза «Атака»

Во время первой фазы вам нужно употреблять белковые продукты в большом количестве. Максимальный срок — 10 дней, в зависимости от вашего лишнего веса. Если вы хотите сбросить до 5 килограмм, придерживайтесь первой фазы всего 1−2 дня.

Обратите внимание! Если хотите похудеть на 10 килограмм, срок для вас составит 3−5 дней. Если же ваш лишний вес составляет более 10 килограмм, продолжительность фазы должна быть 5−10 дней.

Правила:

• 1,5 столовые ложки отрубей натощак;
• активный образ жизни (не менее 30 минут упражнений или активного времяпровождения в день);
• не менее 2 литров воды в день.

Разрешённые продукты:

• постное мясо;
• курица и индейка без кожи;
• рыба в любом виде;

• морепродукты;
• яйца (белок не ограничивается, желток — до 2 в день);
• обезжиренное молоко;
• творог;
• кефир;
• натуральный йогурт;

• печень (говядины, телятины, домашней птицы);
• почки и телячий язык;
• кофе без сахара;
• зелёные чаи;
• специи;
• заменители сахара.

Внимание! Запрещённые продукты: сахар, свинина, баранина, кетчуп, мёд, масло.

Меню на неделю:

Понедельник

• Завтрак: омлет с молоком, кофе без сахара.
• Обед: бульон из птицы, зелёный чай.
• Полдник: сырники на пару.
• Ужин: запечённая рыба, стакан кефира.

Вторник

• Завтрак: овсянка с отрубями на молоке, кофе без сахара.
• Обед: отварная куриная грудка, чай с лимоном и имбирём.
• Полдник: запеканка, стакан молока.
• Ужин: запечённые фрикадельки из птицы, травяной чай.

Среда

• Завтрак: отварные яйца, творог, зелёный чай.
• Обед: куриное филе, обжаренное кусочками (маринованное в отрубях и несладком йогурте).
• Полдник: творог, малиновый чай.
• Ужин: омлет с рыбой, чай из ромашки.

Четверг

• Завтрак: бутерброд с отрубным хлебцем, творожным сыром и куриным филе, чай с лимоном.
• Обед: уха с яйцами и луком, имбирный чай.
• Полдник: творог с лимонным соком, чай.
• Ужин: рыба, запечённая в травах и лимонном соке, мятный чай.

Пятница

• Завтрак: омлет с творогом, кофе без сахара.
• Обед: запечённая курица в травах, чай.
• Полдник: блинчики из отрубей (вместо муки), молоко.
• Ужин: овощной салат с кусочками рыбы, чай с лимоном.

Суббота

• Завтрак: яичница с нежирной ветчиной, кофе.
• Обед: стейк из нежирной говядины, кефир.
• Полдник: отрубное печенье, имбирный чай.
• Ужин: омлет с морепродуктами, лимонный чай.

Воскресенье

• Завтрак: омлет с творожным сыром и зеленью, зелёный чай.
• Обед: куриная грудка с овощами, ромашковый чай.
• Полдник: пшеничная каша с отрубями, кефир.
• Ужин: кусочки филе курицы, тушённые в кефире с приправой карри, чай с лимоном.

Фаза «Чередование»

Данная фаза может продлиться достаточно долго — чётких сроков нет. Вы можете переходить к следующей фазе, когда увидите действительно заметные результаты. Суть фазы заключается в чередовании белковых дней с белково-овощными.

Правила:

• полторы столовые ложки отрубей в день;
• не более 1 литра (килограмма) молочных продуктов;
• не менее 2 литров воды в день;
• не менее 40 минут активностей в день;
• запрещённые продукты остаются такими же, как в первой фазе;
• не более 1 обезжиренного йогурта с фруктами;
• не более 1 соевого натурального йогурта.

Разрешённые продукты:

• всё из меню первой фазы;
• помидоры;
• огурцы;
• редис;
• спаржа;

• фасоль;
• кабачки;
• баклажаны;
• морковь и свекла (в ограниченных количествах);
• сельдерей;
• грибы;
• капуста;

• тыква;
• лук-порей и репчатый;
• болгарский перец;
• сухое обезжиренное молоко;
• оливковое масло (до 1 столовой ложки в день).

Меню на неделю:

Понедельник

• Завтрак: творог, чай.
• Обед: тушёная капуста с сосисками, кофе.
• Полдник: натуральный мармелад, зелёный чай.
• Ужин: куриные кусочки (запечённые в отрубях) с овощами.

Вторник

• Завтрак: творог, кофе без сахара.
• Обед: куриное филе с кефиром.
• Полдник: небольшая творожная запеканка.
• Ужин: рыбные котлеты и кефир.

Среда

• Завтрак: каша с отрубями, имбирный чай.
• Обед: рыбные котлеты, овощной салат.
• Полдник: профитроли и чай.
• Ужин: сладкий перец, сосиски, чай.

Четверг

• Завтрак: нарезка колбасы, сыра, омлет и кофе.
• Обед: куриные котлеты (рубленые) и кефир.
• Полдник: имбирный чай с отрубным печеньем.
• Ужин: куриный бульон, диетическая лепёшка с сыром.

Пятница

• Завтрак: творог, кофе.
• Обед: рыбные котлеты, свекольный салат.
• Полдник: йогурт и крабовые палочки.
• Ужин: грибной суп, чай.

Суббота

• Завтрак: омлет, ромашковый чай.
• Обед: куриные кусочки в кефирном маринаде.
• Полдник: йогурт с фруктами и отрубями.
• Ужин: рыбные котлеты, чай.

Воскресенье

• Завтрак: лепёшка с сыром, варёное яйцо, кофе без сахара.
• Обед: рыбный суп и отрубные хлебцы.
• Полдник: печенье бездрожжевое с чаем без сахара.
• Ужин: творог с натуральным творогом и фруктами.

Фаза «Консолидация»

Этот этап направлен на «закрепление» результатов. За первые две фазы вы добились необходимого результата и теперь вам нужно максимально постараться, чтобы сохранить эффект и больше никогда не возвращаться к диетам.

Правила:

• на каждый потерянный килограмм веса отводится 10 дней закрепления, то есть, если вы потеряли 5 килограммов, то срок вашей «консолидации» составит 50 дней, и так далее;
• всё, что вы делали до этого — поддерживается, то есть вы оставляете отруби и тренировки в обязательном порядке;
• раз в неделю устраиваете разгрузочный белковый день;
• вы можете позволять себе есть всё, что хотите, но в умеренных количествах и в правильное время суток;
• не съедайте больше 200 грамм макарон и крахмалосодержащих продуктов;
• не съедайте больше 200 грамм каш и круп;
• разрешается небольшое количество алкоголя и любимых сладостей;
• немного сахара и соли в продуктах также становятся доступными.

Разрешённые продукты:

• ягоды;
• сыр;
• алкоголь (сухое вино);
• цельнозерновой хлеб;
• нежирные части баранины и свинины;
• кус-кус, булгур, пшеничные каши.

Меню остаётся прежним, но теперь более обширным. Прежде чем употреблять какие-то крахмалосодержащие продукты, важно убедиться, что вы не превышаете норму в день (обычно это 200 грамм). Нежирные части свинины и баранины также нужно употреблять в ограниченных количествах.

Важно! Сладкое и алкоголь разрешён в строгих небольших порциях первые 6−10 дней новой фазы, затем количество можно увеличить.

Рецепты

На диетах самое сложное — придумать, что такого интересного и небанального приготовить, чтобы не сорваться в первую же неделю. Ниже вы найдёте несколько очень простых рецептов, которые помогут разнообразить ваш рацион в тяжёлые дни на диете. Приятного аппетита!

Горбуша для «Атаки»

Ингредиенты:

• горбуша — 1 шт.;
• лимон — ½ шт.;
• морская соль — по вкусу;
• перец душистый — 2 шт.;
• лавровый лист — 1 шт.

Процесс приготовления:

1. Выпотрошить и очистить рыбу от чешуи, вымыть.
2. Сбрызнуть соком лимона, посолить и хорошо растереть по всей поверхности и внутри рыбы. Оставить на 15 минут.
3. Положить рыбу в рукав для запекания, добавить лавровый лист и горошек душистого перца.
4. В разогретой до 175 градусов духовке запекать рыбу на протяжении 15−20 минут.
5. Готово! Подавать со свежими овощами.

Куриная грудка с морковью для «Чередования»

Ингредиенты:

• куриная грудка — 200 г;
• лук репчатый — 60 г;
• морковь — 1 шт.;
• оливковое масло — 1 ст. л;
• соль, перец, паприка — по вкусу.

Процесс приготовления:

1. Подготовить все продукты. Вымыть куриную грудку и разрезать на 2−4 части. Нарезать морковь и лук кольцами.
2. В одной миске соединить лук, морковь и куриную грудку, добавить соль, перец и паприку, а также немного оливкового масла. Хорошо перемешать.
3. Выложить содержимое миски на противень с фольгой, плотно закрыть фольгу и отправить в мультиварку на 35 минут. Запекать в режиме «Выпечка».
4. Готово! Подавать с небольшим количеством зелени сверху.

Жиросжигающий напиток для «Консолидации»

Ингредиенты:

• нежирный кефир — 250 мл;
• имбирь — ½ ст. л.;
• корица — ½ ст. л.;
• красный молотый перец — щепотка.

Процесс приготовления:

1. В стакан налейте нежирный кефир.
2. Добавьте корицу, имбирь (тёртый) и щепотку перца. Хорошо перемешайте.
3. Готово! Пейте напиток утром или перед сном для лучшего эффекта.

Кому подходит диета

• Тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов без подсчёта калорий и строгих ограничений.
• Тем, кто любит рыбу и птицу, готов отказаться от жирного мяса.
• Тем, кто готов придерживаться плана и кушать по меню.
• Тем, кто хочет следовать диете, но иногда позволять себе осознанно «сорваться».
• Тем, кто любит спорт, но не занимается тяжёлыми видами.
• Тем, у кого стойкий организм.
• Тем, у кого сахарный диабет второго типа (по рекомендации врача).
• Тем, кто готов идти к цели и добиваться своего.

Вред и противопоказания

На протяжении всей диеты организм не будет получать весь спектр витаминов и минералов из той пищи, что вам предстоит съедать. Эту нехватку вполне можно заменить специальными витаминными комплексами и БАДами, но для этого нужно сдать анализы. Если же вы не позаботитесь об этом, есть большой риск ухудшить здоровье и иммунитет, что приведёт к заболеваниям и негативным последствиям.

Обратите внимание! Белок — это очень тяжёлый продукт для переваривания. Не каждый организм сможет справиться с таким количеством поступающих белков, поэтому важно контролировать норму белка в день, и если у вас есть проблемы со стулом, употреблять в пищу слабительные продукты (конечно, те, что разрешены на диете).

Помимо этого, белок сильно нагружает почки, и того количества воды, что прописано в диете, может быть недостаточно для выведения этой тяжести из организма. Единственный выход — пить еще больше воды. Также у диеты имеются следующие противопоказания:

• почечная недостаточность и другие проблемы с почками;
• беременность;
• пожилой возраст;
• проблемы с печенью;
• слабый иммунитет, склонность к частым простудным заболеваниям;
• гипертония;
• планирование беременности;
• кормление грудью;
• желчно-каменная болезнь;
• холецистит;
• атеросклероз;
• подагра;
• дискинезия кишечника;
• диабет;
• гастрит;
• аллергия;
• атония кишечника;
• хронические запоры;
• депрессия, частые стрессы.

Как видите, список противопоказаний довольно внушительный, и его обязательно нужно тщательно изучить, прежде чем останавливать свой выбор на этой диете. Конечно, если вы чётко уверены в том, что хотите похудеть, вы можете обратиться к врачу, сдать анализы и выяснить, при каких условиях вам разрешат сидеть на этой диете. Однако вы должны быть готовы к тому, что в таком случае ваша диета будет строже, чем в классическом варианте. Как минимум потому, что, отклонившись от неё, вы будете иметь серьёзный риск навредить своему здоровью.

Обратите внимание! Если ваша ситуация не сильно запущена, лучше поищите более щадящий вариант, чтобы ваше здоровье не пострадало. Если же лишних килограммов достаточно много — обращайтесь к врачу, и он пропишет вам индивидуальную диету с меню на каждый день.

Срыв на диете

Срывы случаются даже на самых щадящих и простых диетах — это факт. Никто не застрахован от минутной слабости, которая может случиться даже у самого выносливого и стойкого человека. Однако не стоит впадать в панику, если вы сорвались и съели запретный плод. Пьер Дюкан — гениальный диетолог, который предусмотрел эту проблему и нашёл для неё решение. Он даёт несколько советов, которые помогут не винить себя и продолжить диету без каких-либо проблем.

Вот эти рекомендации:

• Если случился срыв, не позволяйте себе съесть в этот день еще что-то вредное, оправдывая себя тем, что вы уже сорвались и всё потеряно. Ничего не потеряно! Примите тот факт, что вы немножко дали слабину, и вернитесь к своему текущему режиму и постарайтесь не допустить эту ошибку снова.
• Если вы сорвались на фазе «Атаки», продлите этот этап еще на 1−2 дня, и тогда ваша фигура никак не пострадает.
• Если вы сорвались на любом из этапов, обязательно устройте 1−2 дня белковой пищи после этого.
• При срыве обязательно увеличивайте количество воды и пейте только зелёный чай. Увеличьте прогулки на свежем воздухе и физическую активность до 40−50 минут в день.
• Чётко придерживайтесь мысли о том, что на последнем этапе вы сможете позволять себе кушать больше вкусностей, чем на первых двух фазах. Эта мотивация поможет двигаться дальше.
• Попробуйте экспериментировать с едой и наслаждайтесь процессом готовки. Найдите самые разнообразные диетические рецепты и готовьте в удовольствие!

Полезные видео

Девушка из видео расскажет о своём опыте похудения на диете Дюкана. Она поделится всеми нюансами и подробно опишет свои впечатления. Также вы узнаете, почему она выбрала именно эту диету, а не аналогично популярную кето-диету. Приятного просмотра!

А следующее видео поможет вам более глубоко узнать об особенностях системы питания по Дюкану и отзывах о результатах похудения.

Похудение — очень болезненная тема для многих девушек. К сожалению, не каждая может найти хороший вариант конкретно для себя, и из-за этого процесс с избавлением от лишнего веса затягивается. Есть несколько популярных способов для быстрого похудения. Это диета Магги или строгая японская диета.

Однако на данный момент самой проверенной считается именно диета Дюкана, при помощи которой вот уже 20 лет худеют не только женщины, но и мужчины. Этот способ определённо стоит испробовать, если у вас нет противопоказаний и серьёзных проблем со здоровьем.