Эффективная белковая диета — секреты и меню на 7 дней

Вы узнаете, что такое белковая диета и как можно эффективно избавиться от лишних жировых запасов, следуя ей. Ознакомитесь с главными принципами правильного следования рациону без нанесения вреда здоровью, а также о возможных противопоказаниях.

В статье выносится информация о пяти разновидностях белковой диеты. Вы сможете прочесть перечни разрешенных и запрещенных продуктов питания, а также примерные меню на неделю для разных типов белковой диеты. В статье приводится три простых рецепта блюд, доступных на протеиновом питании.

Что такое белковая диета

Это образ питания, суть которого состоит в повышенном потреблении белков и максимальном урезании жиров и углеводов. Протеин является основным строительным элементом для человеческого организма. Аминокислоты, синтезированные из белков, участвуют в иммунных процессах, обмене веществ, работе мозга и в других сферах жизненной активности нашего тела.

При недостатке строительных элементов мы испытываем хроническую усталость, проблемы с менструальным циклом у женщин, нарушения работы печени. Именно поэтому они являются важной составляющей полноценного рациона.

При увеличении протеиновой пищи в рационе у человека изменяется метаболизм. А именно для переваривания высокобелковых продуктов организм будет тратить большое количество энергии из жировых запасов.

В этом заключается основное преимущество диеты — быстрое похудение за счет жиросжигания. Этот же принцип заключает в себе и диета Дюкана. Очень часто к такому типу питания прибегают спортсмены перед соревнованиями, поскольку это идеальный способ подсушиться и обрести рельефность тела за короткий промежуток времени.

Обратите внимание! Неоспоримым плюсом является изобилие разрешенной еды, а также степень насыщения от нее. Действительно, после потребления протеиновых продуктов человек долго ощущает чувство сытости, благодаря чему переедания, скорее всего, не случится.

Протеиновая диета отличается от большинства других видов питания, например от популярной гречневой диеты. Важно понимать основные принципы и правила, на которых основывается данный рацион. Следуя им, можно не только добиться максимального эффекта, но и уберечь себя от неприятных последствий.

Основные правила

• Пить достаточное количество воды

Диетологи рекомендуют выпивать в день не менее 2 литров чистой воды. Чрезмерное поступление белков в организм оказывает нагрузку на почки. Если не употреблять обильно жидкость, то вполне могут появиться проблемы в этой области, например камни.

• Заниматься спортом

Продолжая предыдущую тему, вторым важным аспектом являются регулярные физические нагрузки. Если на других диетах можно просто кушать меньше и не увеличивать двигательную активность, то в данном случае это чревато мочекаменной болезнью.

Белок — это «кирпичики» для мышц при условии, что человек их задействует физически, причем достаточно интенсивно. При пассивном образе жизни этот «строительный элемент» становится ненужным и превращается в азотистые соединения. Организм начинает активно выводить их, оказывая нагрузку на почки.

• Длительность не более 3 недель

Вообще классическое меню рассчитано на неделю, но, как показывает практика, этого недостаточно ни для сушки, ни для похудения. Поэтому средняя продолжительность диеты может составлять 2−3 недели в зависимости от вашего самочувствия.

Важно! Больше месяца сидеть на белковом рационе не рекомендуется, поскольку в этот период организм сильно недополучает жиры и углеводы, которые также нужны ему для полноценного функционирования.

• Принимать витаминно-минеральный комплекс

Из-за ограниченного потребления углеводной пищи и полезных жиров организм испытывает дефицит полезных веществ. В данном случае нужно подпитывать его дополнительно.

• Завтрак минимум через 30 минут после пробуждения

А ужин — за 3 часа до сна. А количество приемов пищи нужно увеличить до 5−6 раз.

• Готовить лучше без масла

Или с минимальным его количеством.

Важно! Белок повышает свертываемость крови, поэтому диета запрещена больным сердечно-сосудистыми заболеваниями ввиду повышенной вероятности образования тромбов.

Список разрешенных продуктов

На самом деле, список продуктов, которые можно есть на белковой диете, достаточно разнообразен. Основу рациона составляют растительные и животные белки. Возможно добавление низкоуглеводных продуктов в небольшом количестве.

• нежирные сорта мяса и птицы (кролик, курица, индейка, говядина, телятина), важно срезать лишний жир и шкуру;
• нежирная рыба и морепродукты (минтай, хек, морской коктейль и т. д.);
• куриные яйца, лучше только белки;
• молочные продукты с низким содержанием жира (творог, кефир, греческий йогурт);
• овощи без крахмала (помидоры, огурцы, салат, капуста);
• фрукты (несладкие);
• напитки без сахара;
• субпродукты;
• некоторые крупы (гречка, рис, овсянка на воде);
• бобовые.

Запрещенные продукты

Учитывая, что большинство привычных нам продуктов содержат в себе много углеводов, процесс привыкания к диете будет не очень простой. Приведем основные категории пищи, которая запрещена или должна быть максимально ограничена:

• шоколад, конфеты;
• сдобная выпечка;
• соусы, кетчуп, майонез;
• молочная продукция с высоким процентом жирности;
• кофе со сливками, чай с сахаром;
• лимонады, магазинные соки;
• полуфабрикаты, консервы;
• картошка, макаронные изделия.

Варианты белковой диеты

Существует несколько разновидностей протеинового рациона. Каждый из них имеет свою особенность — определенные дозволенные и запрещенные продукты. Все варианты отличаются высокой эффективностью в плане похудения, поэтому можно выбрать ту, которая вам будет по душе.

Яично-белковая

Это отличный представитель белковой диеты. Известно, что целое куриное яйцо содержит в себе 12 незаменимых аминокислот, которые участвуют во всех процессах нашего организма. Оно богато на витамины, железо, кальций, фосфор и другие микроэлементы. Второе название — диета Магги, именуемая в честь известной Маргарет Тэтчер.

Рацион отлично подойдет для тех, кто не ест мясо или хочет отказаться от него. Ее продолжительность обычно составляет 7 дней, а эффект сохраняется надолго. Одна из особенностей диеты — в день достаточно всего трех приемов пищи, которые обеспечат чувство сытости и без дополнительных перекусов.

Обратите внимание! В среднем съедается 6 яиц в день, но возможна частичная их замена на другие источники белка, такие как рыба, диетическое мясо.

Плюсы яичной диеты

• бюджетный и легкодоступный вариант диетического питания;
• стабильное чувство насыщения;
• обеспечивает прилив энергии и сил;
• быстрая потеря веса.

Минусы яичной диеты:

• оказывает нагрузку на почки и печень;
• не подойдет при аллергии на цитрусовые фрукты или яйца.

Меню на 7 дней

День № 1

• Завтрак: 200 г творога 2−5% жирности, кофе без сливок и сахара.
• Обед: 2 яйца вкрутую, салат из помидора, огурца и зелени со сметаной, зеленый чай.
• Ужин: вареная куриная грудка, картофельное пюре, чай без сахара.

День № 2

• Завтрак: омлет из двух яиц, кофе или чай без добавления сахара, апельсин.
• Обед: филе хека на пару, тушеная брокколи, травяной чай.
• Ужин: яйца пашот (2 шт.), ломтик ржаного хлеба, стакан молока.

День № 3

• Завтрак: овсянка на воде, хлебец, кусочек моцареллы, черный чай с лимоном.
• Обед: запеченный картофель с зеленью, яичница из пары яиц, нежирное молоко.
• Ужин: отваренные яйца, грейпфрут, салат из овощей (свекла, морковь).

День № 4

• Завтрак: пара сырников, мед, кофе без молока и сахара.
• Обед: уха, ржаной хлеб, яблоко.
• Ужин: омлет из двух яиц с помидором, апельсин, чай из трав.

День № 5

• Завтрак: скрамбл из двух яиц, кофе или чай, ломтик адыгейского сыра.
• Обед: цельнозерновой хлеб, яйцо пашот, апельсин либо грейпфрут, зеленый чай.
• Ужин: пюре из картофеля, куриное филе, тушенное со шпинатом и брокколи, молоко.

День № 6

• Завтрак: творог 5% со сметаной и медом, кофе.
• Обед: овощной суп, отварная рыба, грейпфрут или апельсин.
• Ужин: 2 яйца вкрутую, тушеный шпинат, чай.

День № 7

• Завтрак: яйца пашот, сыр моцарелла, цельнозерновой хлеб и чай.
• Обед: тушеная говядина с морковью и луком, винегрет без масла, апельсин, кофе.
• Ужин: яичница из трех яиц, огурец и чай.

Белково-фруктовая

Основная суть диеты в том, чтобы ежедневно включать в рацион как протеиновую еду, так и фрукты. Главное правило — не совмещать их в один прием пищи, иначе процесс похудения будет не такой эффективный, как хотелось бы.

Внимание! Запрещены высокоуглеводные фрукты (банан, хурма, виноград, абрикос).

Кушать необходимо каждые 2−3 часа, благодаря чему разгоняется метаболизм. Длительность диеты имеет свои вариации: от 7 до 14 дней.

Плюсы:

• насыщенный рацион с достаточным количеством витаминов;
• нету чувства голода;
• белок способствует росту мышц при физических нагрузках.

Минусы:

• не подходит диабетикам;
• имеет выраженную нагрузку на печень и почки;
• возможна аллергия на один из продуктов.

Меню на неделю

Указанное количество продуктов следует разбивать на 5−6 приемов пищи, а также употреблять фрукты отдельно от белков.

• Понедельник: 2 яблока, 2 апельсина, 300 грамм творога 2−5%, хек на пару, запеченный картофель, чай/кофе без сахара.
• Вторник: 3 яйца, 1 литр кефира, 0,5 кг яблок, ржаной хлеб, овощной салат.
• Среда: тушеная говядина, огурцы и помидоры, апельсины или грейпфрут, яблоки.
• Четверг: куриная грудка, 200 грамм творога, пол-литра кефира, яблоки и апельсины.

• Пятница: 200 грамм отварной рыбы, картофельное пюре без масла, 3 яблока, овощной суп.
• Суббота: омлет, помидоры, ржаной хлеб, апельсины, куриное филе отварное, 1 л кефира.
• Воскресение: 4 киви, 2 груши или яблока, 400 грамм творога, тушеная овощная смесь.

Белково-растительная

В данной диете следует чередовать растительные дни с белковыми. Рацион имеет определенную структуру и рассчитан на 10 дней.

Обратите внимание! Очень часто к такой «сушке» обращаются профессиональные спортсмены.

Первые два дня можно назвать разгрузочными, так как разрешен только кефир. Третий день белковый, четвертый и пятый — растительные, с шестого по восьмой дни следует употреблять белковую еду, и последние два дня — придерживаемся растительного рациона.

День № 1−2

1,5−2 литра кефира с 1% жирности.

День № 3 (белковый)

• Завтрак: цельнозерновой хлеб, яйцо пашот, 30 грамм твердого сыра, черный кофе.
• Обед: куриное филе на пару, чай зеленый.
• Ужин: творог с низким процентом жирности, греческий йогурт.

День № 4−5 (растительные)

• Завтрак: апельсин/пару киви, кофе без сливок и сахара.
• Обед: тушеные овощи (кабачок, лук, перец), запеченный картофель, травяной чай.
• Ужин: винегрет с небольшим количеством масла, 2 яблока.

День № 6−8 (белковые)

• Завтрак: яичница, кофе.
• Обед: стейк из говядины/отварное филе курицы / рыба на гриле, стручковая фасоль.
• Ужин: ржаной хлеб, греческий йогурт без добавок, чай из трав.

День № 9−10 (растительные)

• Завтрак: фруктовый салат (яблоко, апельсин, киви), чай.
• Обед: огурцы, помидоры, салатные листья, немного масла.
• Ужин: овощная смесь с брокколи и цветной капустой на пару, апельсиновый фреш.

Белково-углеводная

Ее еще называют белково-углеводное чередование, или сокращенно БУЧ. Диета заключается в чередовании дней по следующей схеме: 2 белковых дня — 1 углеводный день — 1 смешанный. Достаточно известное питание благодаря своей эффективности и возможности есть все продукты, просто в разные дни.

Правильным будет провести подсчеты, сколько грамм чистого протеина вам необходимо в белковые дни. Для этого необходимо умножить свой вес на 3, в случае, если масса тела слишком большая — умножайте желаемый результат, но нельзя отнимать свыше 10 кг.

В углеводные дни не нужно подсчитывать суточную калорийность, важно только есть продукты со сложными углеводами и низким гликемическим индексом.

Обратите внимание! Смешанные дни подразумевают углеводный завтрак, белково-углеводный обед и ужин, состоящий только из протеиновой пищи.

Плюсы БУЧ:

• сбалансированное питание, достаточное количество витаминов и микроэлементов;
• нет постоянного чувства ненасыщенности;
• несложный подсчет необходимых элементов;
• поступление энергии в виде сложных углеводов;
• нет привыкания к точной калорийности;
• минимизировано возникновение срывов, поскольку в меню присутствуют разные виды продуктов;
• подходит на длительный срок — до 3 месяцев.

Минусы БУЧ:

• сильная нагрузка на почки в белковые дни;
• запрещен при болезнях ЖКТ;
• не рекомендуется сидеть на диете более трех месяцев, поскольку организм начинает привыкать.

Примерное меню

Согласно вышеприведенной схеме (2−1-1) составляем меню на несколько недель вперед.

В смешанные сутки

• Завтрак: овсянка на молоке, яблоко, чай.
• Обед: гречка, рыба на пару, брокколи.
• Ужин: куриное филе отварное, овощной салат.
• Перекусы: 30 г орехов, апельсин.

В белковые дни

• Завтрак: омлет, чай.
• Обед: чечевица в качестве гарнира, тунец на пару.
• Ужин: тушеная говядина с овощами, травяной чай.
• Перекусы: стакан ряженки или йогурт без добавок.

В углеводные дни

• Завтрак: сырники, мед, кофе с молоком.
• Обед: гречка/рис, овощной салат, тушеная курица с грибами.
• Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы, запеченная рыба.
• Перекусы: 20 г черного шоколада, яблоко/груша.

Белково-жировая

При таком виде диеты в организм поступают только белки и жиры, а углеводы минимизированы. Разработан способ польским диетологом Яном Квасневским. Удивительно, что можно позволять себе масло, сало, другие жирные продукты и худеть.

С другой стороны, если человеку необходимо набрать вес, то белково-жировая диета тоже поможет. Дело в том, что жиры принимают участие во всех обменных процессах, нормализуют выработку и уровень гормонов, налаживают общую работу организма. Категорически запрещены фрукты с ягодами, отруби, злаки, сахар и продукты, содержащие транс-жиры.

Обратите внимание! Интересно, что принцип шестиразового питания здесь не работает. Методика построена только на завтраках и обедах, иногда возможны ужины, но лучше воздержаться от них. Важно во время приема пищи окружить себя спокойной обстановкой, убрать все отвлекающие предметы, а после еды 15 минут полежать. Тренироваться можно не ранее, чем через 2 часа после еды.

Плюсы:

• диета эффективна как для похудения, так и для набора веса;
• насыщает организм полезными жирами;
• не имеет сильного воздействия на почки.

Минусы:

• при переедании жирных продуктов отмечается плохое самочувствие — важна мера;
• нужно регулярно сдавать общий анализ крови и контролировать его показатели с врачом;
• при большом потреблении жиров и низком содержании углеводов возможны стрессовые и нервозные состояния.

Меню на 7 дней

Понедельник

• Завтрак: яичница с ветчиной, жареная на масле, кофе со сливками.
• Обед: сырники со сметаной высокой жирности, зеленый чай.

Вторник

• Завтрак: ломтик хлеба, авокадо, яйцо пашот, чай.
• Обед: картошка в мундире, свинина в панировке, огурец, помидор.

Среда

• Завтрак: оладьи на кефире со сметаной, кофе со сливками или молоком.
• Обед: запечённая в духовке рыба, гречка, огурец.
• Ужин: творог высокой жирности, травяной чай

Четверг

• Завтрак: хлеб с арахисовой пастой, кофе без сахара.
• Обед: жареная картошка, тушеная говядина с подливой, чай.

Пятница

• Завтрак: блины с мясом, кофе с молоком.
• Обед: печень в сметанном соусе, рис, ломтик хлеба.
• Ужин: яйца вкрутую, ряженка.

Суббота

• Завтрак: омлет из трех яиц с жареной колбасой, чай.
• Обед: бутерброд с маслом, сыром и помидором, кефир.

Воскресение

• Завтрак: творог со сметаной, ломтик хлеба с маслом, кофе.
• Обед: макароны из твердых сортов пшеницы, стейк из свинины, чай без сахара.
• Ужин: ряженка, жареный картофель, огурец.

Рецепты для белковой диеты

Тушеная говядина с овощами в томатно-сметанном соусе

На 2−3 порции вам потребуются следующие ингредиенты:

• говядины без жира — 400 г;
• морковь — 1 шт.;
• лук — 1 шт.;
• сметана 15% - 3 ст. л.;
• томатная паста — 2 ст. л;
• специи — по вкусу.

Этапы приготовления:

1. Нарезать 400 г мяса кусочками, морковь натереть на терке или порезать полукольцами, мелко порезать лук.
2. Обжарить на небольшом количестве масла лук, морковь, через 5 минут добавить говядину.
3. Налить немного воды, чтобы едва покрыло мясо, посолить и поперчить по вкусу, тушить под крышкой 20 мин.
4. По прошествии указанного времени положить 3 столовые ложки сметаны и 2 ложки пасты из томатов, перемешать, оставить еще на 5−10 минут под крышкой. Если подлива получилась слишком жидкая, можно добавить 1 чайную ложку муки.

Наше блюдо готово — просто, быстро и очень сытно. Станет отличным дополнением к любому гарниру, например, макаронам или гречке.

Курица со шпинатом и фетой

Очень вкусное блюдо, которое подойдет как для обеда, так и для ужина. Содержит в себе большое количество белка. Из указанных продуктов получается 4 порции.

Ингредиенты:

• куриное филе — 2 шт.;
• сыр фета — 100−120 г;
• шпинат — 70 г;
• чеснок — 2 зубчика;
• соль, перец — по вкусу;
• укроп — 50 г.

Процесс приготовления:

1. Филе промыть, срезать лишний жир, каждую штуку разрезать пополам поперек. Сделать надрезы внутрь, туда мы будем укладывать начинку.
2. Шпинат с укропом мелко порезать, смешать с фетой, добавить туда выдавленный чеснок, соль и перец.
3. Начинить кусочки филе приготовленной смесью, закрепить края птицы с помощью зубочисток.
4. Жарить под закрытой крышкой по 5−10 мин с каждой стороны.

Сырники

Всем знакомые с детства сырники — отличный источник и белка, и жиров, и углеводов. В зависимости от выбранного типа белковой диеты вполне подойдет в любое время суток. Этот рецепт из разряда ПП-блюд, поэтому жарить будем на антипригарной сковороде без масла. Указанного количества ингредиентов хватит на 5−6 порций.

Ингредиенты:

• сухой творог (низкий процент жирности) — 500 г;
• мука из твердых сортов пшеницы — 3 ст. л.;
• куриные яйца — 2 шт.;
• подсластитель (сахар, стевия, можно без него) — по вкусу.

Как готовить:

1. Вымесить творог с яйцами, однородной массы можно не добиваться — зависит от ваших предпочтений. Добавить подсластитель. Учтите, что можно и без него, если вы будете поливать сырники медом или сиропом.
2. Всыпать 2−3 столовые ложки муки (смотреть по консистенции). Все перемешать.
3. Налепить заготовки сырников, прожарить без масла по 3 мин. с каждой стороны, не накрывая крышкой.

Блюдо получилось аппетитным, сытным и абсолютно не забитое мукой. Пышные сырники можно есть со сметаной, медом или йогуртом.

Сколько можно находиться на диете

Классический вариант белковой диеты рассчитан на 1−2 недели. Длительность следует регулировать самостоятельно исходя из личных ощущений и результатов. Поскольку во время диеты явно выражен дефицит углеводной пищи, то затягивать с ней не стоит.

Ответвления от классики, про которые мы говорили выше, могут варьироваться в продолжительности. Например, самая короткая — яичная — длится неделю, а вот белково-углеводная может даже стать образом жизни.

Если брать обобщенные показатели, то количество потерянных килограмм будет иметь приблизительно такой вид:

• За 5 дней можно избавиться от 2 до 3 кг чистого жира.
• Неделя строгого следования диете отнимет у вас около 5 кг.
• За 10 дней весы могут показать до минус 8 кг.
• По истечении двух недель, как правило, достигается уже отличный результат — потеря веса в 10 кг.
• От месяца и выше следования диете происходит постепенное привыкание организма, и килограммы улетучиваются уже не так быстро. Если у вас все еще есть лишний вес, то готовьтесь терять его медленно, но уверенно.

Как правильно выходить с этой диеты

Ваше тело привыкло получать ежедневно определенные вещества. Не нужно в первый же день окончания диеты набрасываться на тортики и булочки. Выходить нужно постепенно, при этом старайтесь все же сохранить приобретенную привычку не есть быстрые углеводы.

Вносите потихоньку в свой рацион крупы, больше овощей, молочную продукцию с повышенным процентом жира. Можете позволить себе немного черного шоколада, запрещенных ранее фруктов — банана, хурмы, абрикоса, а также сухофруктов.

Обратите внимание! Процесс выхода из диеты может занять от 3 до 5 дней, поэтому не нужно спешить. Важно дать организму время перестроится и не нагружать его сразу большим количеством новых элементов питания.

Для кого подходит эта диета

Мы уже знаем, что белковая диета способна влиять на рост мышечной массы, а отсутствие углеводов заставляет брать энергию из жировых запасов. Именно поэтому в комплексе с регулярными интенсивными тренировками улучшается качество нашего тела, выделяется рельеф.

Чаще всего к «сушке» прибегают атлеты, профессиональные спортсмены и люди, которые стремятся получить максимально подтянутое тело. Но парни и девушки, насмотревшись на «качков» в тренажерном зале, иногда не понимают, что в обыденной жизни нет большой необходимости садиться на такую диету.

Вам подойдет подобный рацион, если вы:

• хотите сбросить большое количество килограммов;
• собираетесь в отпуск на море и хотите выглядеть сногсшибательно, при этом у вас небольшой избыток массы тела;
• планируете фотосессию;
• спортсмен, и вам нужно просушиться для уменьшения веса;
• бодибилдер.

В основном, на этом заканчивается перечень ситуаций, в которых может потребоваться протеиновая диета. Но если вы чувствуете, что у вас есть другие основания сесть на нее, то убедительно просим подходить к своему питанию с умом. Ни в коем случае не истощать свой организм и продумать все свои приемы пищи заранее.

Побочные эффекты и противопоказания

Нельзя садиться на белковую диету людям, которые находятся в группе риска по болезням мочеполовой системы, сердечно-сосудистых заболеваний или у которых имеются проблемы с печенью. При неграмотном подходе белковый рацион питания может быть причиной появления камней в почках, развития тромбоза, раздражительного состояния.

Внимание! Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, то настоятельно рекомендуем сначала пройти консультацию у своего лечащего врача.

Полезные видео

В видео рассказывается о плюсах и минусах похудения с помощью белковой диеты. Как подобрать меню на неделю.

В видеоролике девушка рассказывает свою впечатляющую историю похудения с помощью белковой диеты. Автор помогает людям с избыточным весом поверить в себя и зарядиться мотивацией, глядя на реальный пример. Она предлагает рассмотреть несколько меню на день, чтобы разнообразить свой рацион.

Если вы решились попробовать белковую диету, обязательно следуйте всем правилам для получения максимального результата без вреда для здоровья. Она действительно доказала свою эффективность среди спортивных людей. Отличным фактом является то, что полученный результат сохраняется надолго при условии дальнейшего корректирования питания. Расскажите о вашем опыте следования белковой диеты или всевозможных ее вариаций.