Бег для похудения — выбор самого эффективного метода

Вы узнаете, что из себя представляет бег для похудения и как правильно бегать. Статья расскажет, какая одежда и обувь нужна для бега и где можно проводить беговые практики. Вы выясните, какие существуют виды бега, и выберете подходящий для себя. Вы также узнаете, кому противопоказан бег. Статья даст ответ на вопрос, что лучше — велосипед, бег или ходьба. Также вы посмотрите полезное видео для новичков о базовой информации о беге.

Польза бега и его влияние на похудение

Процесс похудения — это не просто правильное питание или изнуряющие диеты. Только комплексный подход помогает похудеть и зафиксировать желаемую цифру на весах. В чём же состоит этот комплекс? Это правильное питание и занятия спортом, это правильный режим сна и контроль своих эмоций во избежание стресса.

Спорт бывает разным, и каждый человек выбирает тот вариант, который подходит ему либо по состоянию здоровья, либо по душе. Спортивные упражнения можно разделить на две категории: силовые тренировки и кардио. Первые направлены на формирование мышц и тонизирование тела, а вторые — на сушку тела, то есть на сжигание жира.

Как правило, обе тренировки совмещают в одной, но одни упражнения остаются превалирующими. Что это значит? Вы не можете делать только кардио или только силовые упражнения. Точнее, просто кардио делать можно, но всё равно размять мышцы и выполнить ряд базовых упражнений вам придётся.

То же самое касается и силовых. Перед такой тренировкой вам нужно размяться, и, как правило, первые 10 минут перед силовой тренировкой — это кардио. А чтобы закрепить результат в конце занятий, вы также должны выполнить кардио в течение 15−20 минут.

Что же из себя представляет это кардио? Вот примеры кардиотренировок, которые помогают подсушить тело и сжечь лишний жир:

• бег;
• интенсивная ходьба;
• езда на велосипеде;
• езда на роликах;
• упражнения на эллипсе;
• прыжки со скакалкой;
• танцы;
• зумба.

Кардиотренировки важны тем, что они стимулируют работу сердца и улучшают её. Кардио можно также назвать аэробикой, просто с рядом определённых упражнений. Нельзя сказать, какая из кардиотренировок считается самой популярной, но по опросам и статистике многие люди считают, что бег — наиболее эффективный способ.

Действительно, беговые практики очень полезны не только для улучшения работы сердца и налаживания дыхательного аппарата, но и для укрепления мышц и формирования тонуса. Чем еще полезен бег:

• укрепление работы сердца;
• приводит в норму гормональный фон;
• подтягивает кожу;
• улучшает процессы пищеварения;
• улучшает состояние дыхательной системы;
• повышает иммунитет;
• повышает тонус артериальных сосудов;
• стабилизирует артериальное давление.

Бег имеет прямое влияние на процесс похудения, однако бегать нужно уметь правильно, и в целом кардиотренировки требуют хорошей подготовки. Нельзя просто сразу взять и начать бегать. Вы замечали, как чувствуете себя после того, как внезапно пробежались за отъезжающим от остановки автобусом или прошлись пешком по лестнице на свой этаж, когда сломался лифт?

Большинство людей, которые не занимаются или редко занимаются спортом или имеют определённые проблемы с сердцем, давлением или сосудами, чувствуют слабость, резкую отдышку и не могут долгое время прийти в себя после таких внезапных пробежек. Всё потому, что сердце нужно тренировать, для этого и нужны кардиотренировки.

Обратите внимание! Бег помогает худеть при регулярной практике, а также если выполнять всё правильно. Во время кардио процесс жиросжигания запускается только через 20−30, а иногда и 40 минут после начала. Соответственно, всё зависит от конкретного вида кардио и интенсивности, с которой вы выполняете занятие.

Почему же это так важно и как на самом деле нужно правильно бегать? Ниже вы найдёте ответы на эти вопросы.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Правильный бег — это какой? Что нужно делать, чтобы похудеть? Существует масса способов и вариаций бега, но для начала, вы узнаете, как правильно подойти к первой пробежке, сколько нужно бегать в начале и как поднимать нагрузку, а также где бегать и в какой одежде. Начнём с правильного бега. Что это такое?

• Правильный бег — это грамотное распределение сил и энергии во время пробежки. Вы не можете выйти на улицу и сразу начать бежать. Вам нужно размяться, сделать небольшую зарядку и хорошо размять колени и стопы ног.
• Перед пробежкой нельзя кушать как минимум за час до неё. Во время пробежки у вас всегда должна быть вода с собой, но пить её в больших количествах нельзя, иначе вы не сможете нормально бегать с жидкостью в желудке.

• Начало пробежки — это разминка, как уже было сказано выше. Когда вы разомнётесь, начинайте ходьбу. Двигайтесь в привычном для вас ритме, постепенно увеличивая скорость. Во время ходьбы и повышения скорости важно следить за тем, как вы дышите. Дыхание должно быть стабильным и ровным — это помогает грамотно поглощать кислород и регулировать сердцебиение.
• Постепенно начните бег. Бежать нужно в том темпе, в котором вам прежде всего комфортно. Никаких порывистых пробежек. Темп должен быть умеренным.
• Бегать на улице новичку — плохая идея. Вы не сможете контролировать своё дыхание и скорость, с которой бежите (разве что при помощи фитнес-трекера). Лучше начинать бегать в зале, на беговой дорожке. На ней есть все необходимые показатели, которые помогут регулировать уровень вашего сердцебиения, скорость и время пробежки.

• Выбирайте удобную обувь именно для бега. Кроссовки для спорта и для бега сильно отличаются, поэтому, когда придёте в магазин, скажите, что вам нужна обувь именно для бега. Одежда должна быть дышащей, лёгкой и желательно не сильно свободной, но и не сильно обтягивающей. Она не должна сковывать ваших движений. Выбирайте спортивную одежду так же, как и обувь. Вы будете много потеть, поэтому в этой одежде ваша кожа должна дышать. Лучше всего выбирать спортивный топ (лиф без чашек) и лёгкую майку-борцовку.

С тем, как правильно бегать, всё более менее понятно. Что же касается первых пробежек, будьте готовы к тому, что первый месяц будет адаптационным. В это время ваша пробежка может составлять от 15 до 20 минут, в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Если вы пробежались и сразу появилась одышка, перейдите на интенсивную ходьбу и восстановите дыхание. Когда оно восстановится, снова начинайте бег и старайтесь регулировать своё дыхание.

Важно! После месяца таких пробежек повышайте время бега до 30−40 минут, из которых 5 минут в начале и 5 минут в конце — это разминка и заминка.

Программы бега для похудения

Выше вы уже узнали о том, что бег бывает разным. Можно не только бегать, но и интенсивно ходить, чтобы похудеть, но на это понадобится чуть больше времени. Ниже вы узнаете обо всех вариациях бега и сможете выбрать ту, которая лучше всего подойдёт конкретно для вас.

Медленный

Этот способ подойдёт для тех, кто только начинает бегать, и также его применяют в случаях, когда интенсивный бег привёл к сбою в дыхании. Суть проста — вы просто бежите медленно (не как в замедленной съёмке, конечно). Начинать любой бег можно именно с медленного темпа, а затем постепенно переводить его в быстрый.

Также можно на протяжении всех 20−30 минут бежать медленно, но без остановок, без перехода на ходьбу и на быстрый бег. На улице такое регулировать достаточно сложно, ведь интенсивность может меняться, зато в зале вы выставляете определённый темп на беговой дорожке и строго ему следуете.

Быстрый

Этот способ практикуют все, кто бегают более 3 месяцев. Поначалу может казаться очень сложным бежать без остановок и без перехода на ходьбу, но постепенно ваш организм, тело и сердце привыкают.

Практикуя только быстрый бег, вы сможете похудеть за довольно короткий срок. К примеру, за несколько месяцев тренировок хотя бы по 2−3 раза в неделю вы точно заметите неплохие результаты.

Интервальный

Этот способ наиболее распространён как среди новичков, так и у тех, кто уже давно занимается бегом. Интервальный бег — это чередование быстрого и медленного бега, а также интенсивной ходьбы. Вы начинаете разгоняться и бежите сначала медленно, затем быстро, потом сбавляете скорость и снова бежите медленно, переходя в интенсивную ходьбу, а затем по новой — всё быстрее и быстрее.

Узнайте из видео, как такой очень простой способ бега приносит отличные результаты спустя несколько месяцев тренировок.

Трусцой

Этот способ колеблется между медленным и быстрым. Его суть заключается в том, что вы бежите на скорости 7−9, при этом не сильно поднимая ноги. Техника движений в беге трусцой и обычном беге отличается именно тем, что вы не поднимаете высоко колени и практически «шлёпаете» стопами о пол.

Внимание! Она подойдёт не всем, да и выполнять эту технику правильно смогут только настоящие наученные спортсмены. Новичкам бег трусцой не советуют.

На месте

Бег на месте — идеальный вариант для домашней тренировки (если, конечно, ваши соседи готовы слушать топот в течение 20−30 минут). Вы просто разгоняетесь на месте, начиная сначала с медленного бега, затем ускоряясь. Колени при этом важно поднимать высоко. Бег на месте также подойдёт для разминки перед силовой тренировкой.

Обратите внимание! Здесь важно выполнять технику сосредоточенно и внимательно, всё так же контролируя своё дыхание.

Этот способ часто используют в тренировке под названием «Табата». Это высокоинтенсивная тренировка, которая длится всего 4 минуты, но за это время вы можете похудеть так же, как и за час тренировки в зале.

По лестнице

Частая практика для тех, кто не любит бегать на улицах или в зале. Этот способ чем-то похож на вышеописанный. Идеально подойдёт для утренней разминки перед работой или учёбой, когда тратить время на зал или пробежку на улице не хочется. Вы просто выходите в свой подъезд и начинаете бег по лестнице, вверх и вниз. Сначала вы делаете разминку в виде ходьбы по ступенькам.

Затем начинаете бег и бежите до тех пор вверх и вниз, пока не почувствуете усталость. Можно перейти на ходьбу, восстановить дыхание и продолжить бег. Некоторые проводят интервальную тренировку на лестнице, то есть сначала вверх бегут, а вниз спускаются быстрым шагом, тем самым давая своему сердцу отдохнуть и восстановить дыхание.

На беговой дорожке

Самый проверенный и самый эффективный вариант для новичков. В начале пути к здоровому образу жизни многие не знают базовых вещей, которые влияют на весь процесс тренировки. Беговая дорожка подойдёт как для интенсивной ходьбы, так и для любой из вариаций бега. Вы можете бегать медленно, быстро, трусцой или проводить интервальную тренировку.

Главное — всегда следить за своим сердцебиением (фитнес-трекер, к слову, и тут не помешает) и за темпом и скоростью. Вы всегда можете отрегулировать свою скорость. На дорожке также можно отследить время, которое прошло с момента начала бега, и приблизительное количество потерянных килокалорий.

Спортивный

Пробежка на длинные дистанции, с препятствиями, марафоны — всё это про спортивный бег. К такому бегу готовы только профессионалы, те, кто регулярно практикуют этот вид кардио и знают, как нужно правильно бегать.

Спортивный бег для новичков никак не подойдёт — тут понадобится серьёзная подготовка. Однако этот способ можно назвать одним из эффективнейших, хотя те, кто занимаются спортивным бегом, не нуждаются в избавлении от лишних килограммов — у них их просто нет.

Утренний

Многие задумываются, когда принимают решение бегать, когда это лучше делать — с утра или вечером. На самом деле, всё зависит от нескольких факторов. Конечно, вы должны грамотно распределить свой день и понимать, сможете ли вы после утренней пробежки работать или учиться.

Как правило, утренняя пробежка — отличный способ окончательно проснуться и набраться сил. После неё вы будете чувствовать прилив сил и энергии и вряд ли захотите снова лечь в постель. Однако есть люди, которые с утра совершенно не продуктивны, поэтому, если вы с уверенностью можете назвать себя таким человеком — пробежки по утрам вам не подойдут.

Важно! Обычно утром люди бегают натощак, лишь выпивая за 15−20 минут до пробежки 2 стакана воды и чашечку эспрессо. Но такая практика подойдёт лишь тем, кто физически здоров и у кого нет проблем с сердцем.

Вечерний

Пробежки вечером, в зале или на улице, отличный способ завершить день. Даже если вы устали и вымотались в течение дня, пробежка будет для вас упражнением «на добивку», которое поможет расслабить мышцы. После такой пробежки вы будете спать очень крепко и спокойно, а это большой плюс для тех, кто страдает бессонницей.

Обратите внимание! Тут очень важно ложиться спать после пробежки только через 2−3 часа, а иначе ваш организм будет перевозбуждён, и вы точно не сможете уснуть. Но и тут, как и с утренним бегом, есть важные мелочи.

Если вы менее продуктивны вечером и точно знаете, что не осилите пробежку после трудного физически и морально дня — лучше занимайтесь бегом с утра, когда вы еще полны сил. Так или иначе, среди всех способов и вариантов любой человек найдёт тот, который подойдёт именно ему.

Возможные ограничения и противопоказания

К сожалению, бег подходит далеко не всем и по разным причинам. Есть ряд проблем, ограничений и даже противопоказаний, которые не позволят вам заниматься бегом так, как вы того хотите (или вообще бег будет под запретом). О чём же идёт речь? Давайте разбираться. Заниматься бегом категорически запрещено людям:

• с близорукостью;
• с глаукомой;
• с межпозвоночной грыжей;
• остеоартрозом;
• с артритом;
• с остеохондрозом;
• с заболеваниями дыхательной системы;
• с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

А вот в каких случаях бег нужно ограничить на время:

• в период обострения хронических заболеваний;
• во время простудных заболевания;
• во время менструации;
• за 3 дня до начала менструации и через 3 дня после;
• беременным на сроке от 6 месяца (в зависимости от физической подготовки женщины);
• кормящим грудью в течение 6 месяцев — 1,5 года, в зависимости от состояния здоровья женщины и малыша.

В случае с несколькими моментами, вы всё равно можете пройти обследование у врача и выяснить, что касается ограничений по поводу бега. Большинство проблем решаются тем, что подбирается индивидуальный график бега и физической подготовки в целом, поэтому если вы нашли себя в этом списке — не ставьте крест на беге.

Внимание! Обратитесь к врачу, сдайте анализы и вы узнаете, что поможет вам всё равно начать бегать. Однако если врач сообщит вам, что бег всё-таки противопоказан для вас — не расстраивайтесь. Существуют и другие прекрасные способы для похудения, а именно кардиотренировки при помощи ходьбы или велосипеда.

Что лучше для похудения — бег, ходьба или велосипед

Сложно сравнивать каждую из этих практик, ведь, по сути, они совершенно отличаются. Здесь речь идет о том, кому что больше по душе. Некоторые люди очень любят бегать, но из-за травм или других проблем не могут этого делать, поэтому заменяют бег интенсивной ходьбой или ездой на велосипеде.

Как правило, бег может привести к проблемам с суставами, поэтому если вы склонны к этим проблемам — сразу отметайте идею регулярных пробежек. Лучшим вариантом для вас станет либо интенсивная ходьба, либо велосипед. В целом, велосипед (как в зале, так и настоящий горный или городской) — максимально адаптированный аппарат для тех, кто хочет выполнять кардиотренировки, но по состоянию здоровья не может.

Многих людей, которые совершенные новички в спорте и совсем не подготовлены, отправляют сначала на велосипед, чтобы они освоились и приучили свой организм к нагрузкам. Людям с ожирением в плане кардио может помочь только велосипед, причём желательно в зале и под наблюдением тренера. Это самый простой и доступный вариант для похудения, и он также эффективен, как и бег.

Говорить, что из этих практик лучше, а что хуже, не стоит. Каждый выберет то, что ему даётся проще всего. Если же отмечать интенсивную ходьбу, то она хороша тем, что если вы не можете бежать без того, чтобы не начать задыхаться уже через 2 минуты активного бега — лучше интенсивно ходите. Если медленный бег — это всё равно бег, и сопровождается он скоростью 7−9, то вы можете не бежать, а быстро идти, но тоже на этой же скорости. Интенсивная ходьба не так эффективна, как бег.

К примеру, 10 минут бега можно сравнить по эффективности с 20 минутами интенсивной ходьбы. Однако если речь идёт о вашем здоровье и о желании похудеть, лучше позаниматься на 10 минут дольше, чем потом лечиться от травм коленей, верно? Езда на велосипеде — тоже очень спорный вопрос, когда речь заходит о поездках на улице.

Важно выбирать местность, на которой понижена травмоопасность, и при этом вы действительно должны хорошо справляться с управлением двухколёсного коня. Если вы новичок — лучше поднять уровень владения велосипедом и уже потом начинать на нём активно ездить.

Важно! Будьте готовы к тому, что на велосипеде могут сильно забиваться мышцы (как и при беге), поэтому разминать их, делать массажи и специальные упражнения крайне необходимо. Лучший способ разбить мышцы — это растяжка, поэтому после каждой кардиотренировки стоит потратить немного времени на то, чтобы растянуться при помощи базовых упражнений.

Полезное видео

Многие даже не знают о том, что при помощи бега можно похудеть. Именно поэтому в этом видео вы узнаете еще больше информации о том, как правильно бегать, и в целом выясните, что нужно знать новичкам про бег. Девушка из видео похудела на 55 килограммов, и она точно знает, как привести тело в порядок. Интересно узнать подробности? Приятного просмотра!

Похудение волнует многих девушек, но практически единицы действительно пытаются найти способы по-настоящему эффективные и при этом не вредящие здоровью. Бег — это идеальный вариант для тех, кто не знает, с чего начать, но очень хочет изменить свою жизнь к лучшему. Движение — это жизнь, а бег — один из способов, чтобы сделать своё здоровье крепким.